நாங்கள் ஸ்பானிஷ் ஒரு நல்ல காலை உணவு என்று சொல்ல முடியாது. ஆய்வுகளின்படி, ஸ்பானிஷ் காலை உணவு 17% தினசரி ஆற்றலை வழங்குகிறது (பரிந்துரைக்கப்பட்ட 25% உடன் ஒப்பிடும்போது) மற்றும் சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் தரமான புரதங்கள் குறைவாக உள்ளது. எனவே ஆரோக்கியமான காலை உணவை உருவாக்கும் போது முன்னேற்றத்திற்கு நிறைய இடங்கள் உள்ளன.
நாங்கள் ஸ்பானிஷ் ஒரு நல்ல காலை உணவு என்று சொல்ல முடியாது. ஆய்வுகளின்படி, ஸ்பானிஷ் காலை உணவு 17% தினசரி ஆற்றலை வழங்குகிறது (பரிந்துரைக்கப்பட்ட 25% உடன் ஒப்பிடும்போது) மற்றும் சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் தரமான புரதங்கள் குறைவாக உள்ளது. எனவே ஆரோக்கியமான காலை உணவை உருவாக்கும் போது முன்னேற்றத்திற்கு நிறைய இடங்கள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான காலை உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும்?
ஆரோக்கியமான காலை உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும்?
உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், "காலை உணவைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்" என்ற புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான ராகல் பெர்னெசர், நாம் பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை முன்மாதிரி என்னவென்றால், நாம் உண்ணும் உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை, இதை நாம் மதித்தால், எந்தவொரு உணவு கலவையும் செல்லுபடியாகும். வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களுக்கு இடையிலான சமநிலையை உலகளவில் ஒரு நாளில் நாம் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் அடைய வேண்டும் என்பதை நாம் மறக்க முடியாது . அதே கலோரிகளுக்கும் செல்கிறது; 400 முதல் 450 கலோரிகளுக்கு இடையில் காலை உணவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது பொதுவான பரிந்துரை என்றாலும், எல்லாமே நாள் முழுவதும் நாம் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து, நாம் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்தது.
- பொது பரிந்துரை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நிலையான விதிகள் இல்லை என்ற போதிலும், பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் வெவ்வேறு குழுக்களின் உணவுகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் அளவுகளை மீறாமல். நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் காலை உணவுகளில் எங்கள் கலாச்சார பழக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதையும் உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், பின்வரும் பொருட்களை காண முடியாது.
முழு தானியங்கள், அவை உங்களை திருப்திப்படுத்துகின்றன, பசியிலிருந்து விடுபடுகின்றன
முழு தானியங்கள், அவை உங்களை திருப்திப்படுத்துகின்றன, பசியிலிருந்து விடுபடுகின்றன
முழு தானியங்களும் உங்கள் அன்றாட கடமைகளை பிரச்சினைகள் இல்லாமல் எதிர்கொள்ள உங்களுக்கு சக்தியை அளிக்கின்றன. மற்றும் தங்கள் நார் சத்து நன்றி, அவர்கள் மிகவும் திருப்தியாக்குகிறீர் மற்றும் உதவி நீங்கள் விலகி பட்டினி வைக்க பல மணி நேரம்.
காலை உணவு தானியங்கள் என்று வரும்போது, பேக்கேஜிங்கில் தோன்றக்கூடிய உரிமைகோரல்களை மட்டுமே நீங்கள் நம்பாமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் அவை உண்மையில் முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்பட்டவை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்ல என்று கூறுகளின் பட்டியலை சரிபார்க்கவும். மேலும், அவர்கள் சர்க்கரையைச் சேர்க்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க , காலை உணவு தானியங்கள் பொதுவாக பெரிய அளவில் கொண்டு செல்லப்படுகின்றன.
இந்த அர்த்தத்தில், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒன்று ஓட்ஸ் ஆகும். நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக, ஓட்மீல், அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளுக்காக தானியங்களின் ராணியாகக் கருதப்படுகிறது, மற்ற தானியங்களை விட அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் அதிக அளவு நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது ( ஒமேகா 3 மற்றும் லினோலிக் அமிலங்கள்).
- மாற்று. காலை உணவு தானியங்களுக்கு பதிலாக, நீங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டிக்கும் செல்லலாம். இது 100% விரிவானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த ரொட்டியை தயாரிக்கவும் உங்களை ஊக்குவிக்கலாம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகள், நிரப்பவும், எடை குறைக்கவும் உதவும்
புரதம் நிறைந்த உணவுகள், நிரப்பவும், எடை குறைக்கவும் உதவும்
உதாரணமாக, முட்டை அல்லது தயிர் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் காலை உணவுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மிசோரி பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, காலை உணவில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்பட, நீங்கள் அதிக திருப்தி அடைவதோடு மதிய உணவு நேரம் வரை குறைவாக சிற்றுண்டிக்கு உதவுகிறது. நீண்ட காலமாக, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் ஒரு காரணியாகும், ஏனெனில் இது நாள் முழுவதும் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் "ஆடம்பரமான உணவுகளை" (பொதுவாக, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த) எடுத்துக்கொள்ளும் விருப்பத்தை குறைக்கிறது.
- நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா. இயற்கை தயிர் ஒரு புரோபயாடிக் உணவாகும், இது மைக்ரோபயோட்டாவுக்கு நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை வழங்குகிறது. நீங்கள் இதை பழம் அல்லது கொட்டைகளுடன் கலக்கலாம், இதனால் முறையே வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கூடுதல் அளவைப் பெறலாம்.
முழு பழம், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சர்க்கரை
முழு பழம், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சர்க்கரை
காலை உணவில் ஒரு சாற்றை சேர்ப்பது எங்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் உங்கள் காலை உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமென்றால், அதை முழு பழத்தின் ஒரு துண்டுடன் மாற்றுவது நல்லது. 100% இயற்கை சாறுகள் கூட இலவச சர்க்கரைகளில் நிறைந்துள்ளன, அவற்றின் நுகர்வு ஒவ்வொரு நாளும் நாம் உண்ணும் எல்லாவற்றிலும் 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். முழு பழமும், மறுபுறம், ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாத உள்ளார்ந்த சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- பிற நன்மைகள். முழு பழமும் கூடுதலாக, உங்களை மேலும் திருப்திப்படுத்துகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதை மெல்ல வேண்டும், மேலும் அதில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், இது மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். பழம் சாப்பிடலாமா வேண்டாமா என்ற சந்தேகம் இருந்தால், அதை எப்போது, எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
