மருந்துகள் இல்லாமல் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள்

ஸ்பெயினில், 35 முதல் 64 வயதிற்குட்பட்ட மக்கள்தொகையில் 40% க்கும் அதிகமானவர்கள் தமனி உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் இந்த எண்ணிக்கை இந்த வயதிற்குப் பிறகு 65% க்கு மேல் உயர்கிறது. கீழே நாம் சொல்லும் பழக்கங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. அவை மிகவும் எளிமையானவை ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளவை. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் சேர்ந்து, மருந்துகள் இல்லாமல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க அவை உதவும் என்பதால், அவற்றை உங்கள் நாளுக்கு நாள் இணைக்க தயங்க வேண்டாம்.

சோப்பு குமிழ்கள் செய்யுங்கள்

சோப்புக் குமிழ்களை உருவாக்குவது உங்கள் சுவாசத்தையும் சுவாசத்தையும் நன்றாகச் செய்ய ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும். ஆடம்பரத்தை வெடிக்காமல் முடிந்தவரை பெரியதாக மாற்ற முயற்சிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அதிக சுவாச பயிற்சிகள். நிதானமான இடத்தில் உட்கார அல்லது படுத்துக்கொள்ள சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து, உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்பும்போது அது எவ்வாறு உயர்கிறது, அதை வெளியேற்றும்போது அது எவ்வாறு காலியாகிறது என்பதைப் பாருங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு கொண்டு வந்து செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் காற்றில் எடுக்கும்போது விலா எலும்புகள் எவ்வாறு திறக்கப்படுகின்றன, அதை வெளியேற்றும்போது அவை எவ்வாறு மூடுகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், அதன் தாளத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

மேலும் … நீங்கள் மேலும் செல்ல விரும்பினால், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் இரண்டுமே சுவாசத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தையும், தியானத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள். வீட்டிலேயே யோகாவில் தொடங்க, ஆரம்பிக்க இந்த 27 போஸ்களை தவறவிடாதீர்கள்.

இசையைக் கேளுங்கள்

இசை மிருகங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது, மேலும் பல்வேறு ஆய்வுகளின்படி, உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் மிருகமும் கூட. நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது பிற செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்க உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டைக் கையில் கொண்டு வாருங்கள்.

நீங்கள் மேலும் செல்ல விரும்பினால். கிளாசிக்கல் இசையின் ரசிகராகுங்கள். அமெரிக்க உயர் இரத்த அழுத்த சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் கிளாசிக்கல் இசையைக் கேட்பது சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நிதானமாக இருப்பது மருந்துகள் இல்லாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது காலையில் மகிழ்ச்சியாகவும், நாள் முழுவதும் நல்ல மனநிலையுடனும் இருக்க வேண்டிய தந்திரங்களில் ஒன்றாகும், இது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் பதற்றம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்க நிறைய செய்கிறது.

சன்பாதே

சவுத்தாம்ப்டன் மற்றும் எடின்பர்க் பல்கலைக்கழகங்களின் (யுனைடெட் கிங்டம்) ஒரு ஆய்வின்படி, சூரியன் இரத்தத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

நினைவில் கொள். இந்த விஷயத்தில், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது, சூரிய ஒளியால் தொகுக்கப்பட்ட வைட்டமின், உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

தயிர் (மற்றும் பிற புளித்த உணவுகள்) சாப்பிடுங்கள்

பல ஆய்வுகள் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்துடன் உணவில் புரோபயாடிக்குகளை வழங்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதை இணைத்துள்ளன. தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட், மிசோ, டெம்பே போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். தயிர் போன்றவற்றைப் போலவே, லாக்டோபாகிலஸுடனான புரோபயாடிக்குகளும், அதிக உப்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் இரத்த அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பை எதிர்க்கும் என்று ஒரு ஜெர்மன் ஆய்வு தீர்மானித்துள்ளது.

அவசரமாக நடக்க

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் … பொதுவாக, இருதயநோய் கொண்ட அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும், நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் போன்ற இந்த இரண்டு பயிற்சிகளின் தொடர்பு கூட.

நினைவில் கொள். உயர் இரத்த அழுத்தம் சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படாதபோது, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், தூக்கும் எடைகள் போன்றவை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

கிட்டத்தட்ட பாதி ஸ்பானிஷ் பெரியவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட 40% வழக்குகளில் அவர்கள் அதை நன்கு கட்டுப்படுத்தவில்லை, இது மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருதய நோய்களுக்கான முதல் ஆபத்து காரணி, மரணத்திற்கு முதல் காரணம் நம் நாடு.

இரத்த அழுத்தம் எப்போது அதிகமாக கருதப்படுகிறது?

இரத்த அழுத்தம், உண்ணாவிரதம், முன்பு விளையாட்டு செய்யாமல் அல்லது புகைபிடிக்காமல் மற்றும் மதிப்புகள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு 140 எம்.எம்.ஹெச் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு 90 எம்.எம்.ஹெச்.ஜி எனும்போது, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம் , இருப்பினும் சில நேரங்களில் நாம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம் 140/85 மதிப்பு.

கூடுதலாக, தமனி உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் தடுப்பு, கண்டறிதல், மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சை தொடர்பான கூட்டு தேசிய ஆணையத்தின் ஏழாவது அறிக்கையில், சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் 120 முதல் 139 மிமீஹெச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் 80 முதல் 89 எம்எம்ஹெச்ஜி ஆகும் போது ஒரு புதிய வகை முன்கூட்டியே உயர் இரத்த அழுத்தம் நிறுவப்பட்டது. . இந்த வகை உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக இந்த மதிப்புகளை அடையும் நபரின் வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்ய ஒரு வகையான விழிப்புணர்வு அழைப்பு.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் பொதுவாக அறிகுறிகளைக் கொடுக்காது, அதை அளவிடுவதன் மூலம் கண்டறியப்படுகிறது, இருப்பினும் பலர் அழுத்தத்தின் உயர்வை வெவ்வேறு அறிகுறிகளுடன், குறிப்பாக தலைவலியுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள் என்பது உண்மைதான்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது பல நோய்களுக்கு ஆபத்தான காரணியாகும்

மாரடைப்பு ஆபத்து. உயர் இரத்த அழுத்தம் இரத்தத்தை மிக வேகமாகப் பாய்ச்சுகிறது, நரம்புகளின் சுவர்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. இதன் விளைவாக, இதயம் "விரிவடைகிறது" மற்றும் மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும் கரோனரி பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும். மிக மோசமானது, இது பெண்களைக் கண்டறிவது மிகவும் கடினம் என்பதால், எங்கள் அறிகுறிகள் ஆண்களிடமிருந்து வேறுபட்டவை என்பதால், அது அபாயகரமானதாகிவிடும்.
பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து. உயர் இரத்த அழுத்தம் தமனிகளை கடினப்படுத்துகிறது, இது ஒரு தமனி சிதைந்து மூளை ரத்தக்கசிவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு பெண் என்பதால், பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
சிறுநீரக பாதிப்பு. அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்போது, சிறுநீரகங்கள் கடினமாக வேலை செய்கின்றன, இது சிறுநீரகத்தில் உள்ள இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும். இது திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு, தக்கவைத்துக்கொள்வதும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது, மிகவும் ஆபத்தான தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.
கண் பிரச்சினைகள் கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் விழித்திரையில் மாற்றங்களையும், பார்வை நரம்புக்கு (நியூரோரெட்டினோபதி) சேதத்தையும் ஏற்படுத்தும். இரண்டிலும், எச்சரிக்கை அறிகுறி மங்கலாக இருப்பதைக் காண்பது, இது நம்மை ஆலோசிக்க வழிவகுக்கும், ஏனெனில் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் இது குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
செனிலே டிமென்ஷியா. நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய உயர் இரத்த அழுத்தம் வயதான டிமென்ஷியா மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது

உயர் இரத்த அழுத்தம் மிகவும் கடுமையானதாக இல்லாதபோது, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் அதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். பொதுவாக, இவை இரத்த அழுத்தத்திற்கும், பாரம்பரிய மத்தியதரைக்கடல் உணவு போன்ற சீரான உணவை உட்கொள்வது, சரியான எடையில் இருப்பது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் சரியாக தூங்குவது போன்ற பிற நோய்களுக்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய பழக்கங்கள். நிச்சயமாக, கேலரியில் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லிய ஐந்து பழக்கங்களை இணைப்பதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சோப்பு குமிழ்கள் செய்யுங்கள். இது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது சுவாசிக்க உதவுகிறது, நம்மை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
இசையைக் கேளுங்கள். அமெரிக்க உயர் இரத்த அழுத்த சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் கிளாசிக்கல் இசையைக் கேட்பது சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நிதானமாக இருப்பது மருந்துகள் இல்லாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
சன்பாதே. சூரியன் இரத்தத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
புளித்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட், மிசோ அல்லது தயிர் அதிக உப்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதை எதிர்க்கும்.
நட. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

அத்தியாவசியமான குறைந்த உப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் விஷயத்தில், உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதும் மிக முக்கியம். மாட்ரிட் காம்ப்ளூடென்ஸ் பல்கலைக்கழகத்துடன் கூட்டாக ஒரு ஆய்வைத் தயாரித்துள்ள உணவுப் பாதுகாப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஸ்பானிஷ் ஏஜென்சி படி, 80% ஸ்பானியர்கள் பரிந்துரைத்ததை விட அதிக உப்பை உட்கொள்கின்றனர். உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கிராம் உப்பு (2000 மி.கி சோடியம் / நாள்) எடுக்க பரிந்துரைக்கும் அதே வேளையில், நம் நாட்டில் சராசரி நுகர்வு 9.8 கிராம் / நாள் (4000 மி.கி சோடியம் / நாள்) ஆகும்.