ஆரோக்கியமான, சுவையான மற்றும் ரொட்டி இல்லாமல் காலை உணவுகளை நிரப்புதல்

காலை உணவுகளில் பொதுவாக ஒரு கதாநாயகன் இருப்பார்: ரொட்டி. ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் CLARA ஒத்துழைப்பாளருமான கார்லோஸ் ரியோஸ், நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்டதை விட ஆரோக்கியமான முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், அதை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று எச்சரிக்கிறார். "பிரச்சனை என்னவென்றால், நாம் அதிகமாக ரொட்டி சாப்பிடும்போது, பழம், காய்கறிகள் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற உண்மையான பாதுகாப்பு உணவுகளை நாங்கள் சாப்பிடுவதில்லை " என்று அவர் விளக்குகிறார்.

உங்கள் காலை உணவைத் தயாரிப்பது எளிதான மற்றும் வேகமான வழி என்பது உண்மைதான், ஆனால் ரொட்டி ஒவ்வொரு நாளும் முழுமையான கதாநாயகன் அல்ல என்பதை முயற்சிக்கவும். ஓரிரு நாட்களுக்கு அதை முன்பதிவு செய்து, பழம் அல்லது காய்கறிகளின் துண்டுகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது வீட்டில் காய்கறிகள், டுனா, புதிய சீஸ் அல்லது ஐபீரிய ஹாம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்லுங்கள். மற்ற நாட்களுக்கு, நீங்கள் ரொட்டி இல்லாமல் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம். உங்கள் பணியை எளிதாக்க, எளிதான, சுவையான மற்றும் காலை உணவை ரொட்டியுடன் நிரப்ப 10 யோசனைகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் .

பழத்துடன் சியா புட்டு

ரொட்டி இல்லாத காலை உணவுகளை திருப்திப்படுத்தும் மற்றொரு நட்சத்திரம் சியா விதைகள். நிறைய நிரப்புவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை கொழுப்பை "இழுக்கின்றன", மற்றும் ஒமேகா 3, இது குறைந்த உடல் கொழுப்புக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பது தொடர்பானது, அதனால்தான் அவை கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.

புட்டு தயாரிக்க, 250 மில்லி பாலை இரண்டு தேக்கரண்டி சியாவுடன் கலந்து, ஒரு மணி நேரம் உட்கார வைக்கவும், பின்னர் பழ துண்டுகளை சேர்க்கவும். இந்த வழக்கில், மூல பேரிக்காய் மற்றும் பிஸ்தா.

தக்காளி மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் வேகவைத்த முட்டை

பல நாடுகளில் முட்டை காலை உணவின் அத்தியாவசிய உணவுகளில் ஒன்றாகும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை, ஏனெனில், மிகவும் சத்தானதாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இது மிகச்சிறந்த சாட்யூட்டிங் உணவுகளில் ஒன்றாகும். முழு சார்ஜ் செய்யப்பட்ட பேட்டரி மூலம் நீங்கள் நாள் தொடங்குவது இதுதான். மேலும் அவர்கள் 70-80 க்கும் மேற்பட்ட கிலோகலோரி / யூனிட் பங்களிப்பதாக இல்லை சமைத்த, அவர்கள் மேலும் (நீங்கள் ஒரு உணவு சாப்பிட முடியும் எத்தனை முட்டைகள் இங்கே கண்டறிய) கிட்டத்தட்ட எதையும் கொழுக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் அதன் நிறைவு சக்தியைப் பெருக்க விரும்பினால், வேகவைத்த அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டை, செர்ரி தக்காளி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட ரொட்டி இல்லாமல் ஒரு காலை உணவை நீங்கள் செய்யலாம், அவை மிகவும் இலகுவாகவும், நிறைவாகவும் இருக்கின்றன, மேலும் அவை நீண்ட காலமாகவும் சிறப்பாகவும் வாழக்கூடிய உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன. அதன் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாக உதவுகின்றன, மேலும் அவை ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியைக் கொண்டுள்ளன.

வாழைப்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ் கஞ்சி

ஓட் கஞ்சி நீங்கள் ரொட்டி இல்லாமல் உணவு மிகவும் பூர்த்தி என்று தேடும் என்றால் நீங்கள் ஏற்ப முடியும் என்று ஓட்ஸ் உணவு மற்றொரு உள்ளது.

முந்தைய நாள் இரவு கஞ்சியை உருவாக்க நீங்கள் தொலைநோக்குடன் இருக்க வேண்டும் (ஓட்ஸ் கஞ்சியை படிப்படியாக எப்படி செய்வது என்று இங்கே கண்டுபிடி) மற்றும், காலை நேரத்தில், அதை புதிய பழத்துடன் இணைக்கவும்: அரை வாழைப்பழம் (மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகளில் ஒன்று), இரண்டு ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் … மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்டு இனிப்பு, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் எடை குறைக்கவும் உதவும் கொழுப்பு எரியும் மசாலாப் பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

வெண்ணெய் முட்டை மற்றும் வான்கோழி க்யூப்ஸால் நிரப்பப்படுகிறது

ரொட்டி இல்லாமல் நிரப்பப்படும் மற்றொரு காலை உணவு முட்டையுடன் நிரப்பப்பட்ட வெண்ணெய் ஆகும், ஏனெனில் இது முட்டையை மிகவும் நிரப்புகின்ற மற்றொரு உணவோடு இணைக்கிறது: வெண்ணெய், இது மிகவும் கலோரியாக இருந்தாலும், எடை குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அது நிரப்பப்படுவதால் அது குறைக்கிறது 40% அடுத்த 3-5 மணி நேரத்தில் சிற்றுண்டி ஆசை .

இதைச் செய்ய, வான்கோழி டகோஸை லேசாக பழுப்பு நிறமாக்குங்கள். வெண்ணெய் பழத்தை பாதியாக வெட்டி குழியை அகற்றவும். கூழ் சிலவற்றை அகற்றி துளை பெரிதாக்கி மற்றொரு டிஷுக்கு ஒதுக்குங்கள். பின்னர், வெண்ணெய் பழத்தை ஒரு கரடுமுரடான உப்புத் தளத்துடன் ஒரு அடுப்பில்லாத டிஷ் வைக்கவும். துளையில் ஒரு முட்டையை வெடிக்கவும், மேலே வான்கோழி மற்றும் மொஸெரெல்லா க்யூப்ஸை விநியோகிக்கவும், 180º இல் 12-15 நிமிடம் சுடவும் (முட்டை அமைக்கும் வரை). இது ஒரு விரைவான இரவு உணவாக கூட உங்களுக்கு சேவை செய்யக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது.

பழத்துடன் தயிர்

ரொட்டி இல்லாத பிரேக்ஃபாஸ்ட்களை திருப்திப்படுத்துவதற்கான மற்றொரு உன்னதமானது, முழு தயிரையும், புதிய பழம், ஜாம் அல்லது கம்போட்டுடன் கலக்க வேண்டும் (அவை அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் இல்லாதபடி வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டால் நல்லது). முழு தயிர் பல ஆண்டுகளாக பேய்க் கொல்லப்பட்டாலும் , ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து ஜூனலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், முழு தயிரையும் எடுத்துக்கொள்வது எடை குறைப்பதைக் காட்டிலும் அதிகமாகக் குறைக்கப்படுவதைக் கண்டறிந்தது , ஏனெனில் அவற்றின் கொழுப்பு திருப்திக்கு பங்களிக்கிறது; துவைத்த தயிர் துஷ்பிரயோகம் செய்யப்படாத பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இங்கே நாம் அதை சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் சிறிது ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் தேனுடன் சேர்த்துள்ளோம்.

ஹம்முஸ் மற்றும் சால்மன் கொண்டு ஓட் அப்பங்கள்

நீங்கள் ரொட்டி இல்லாமல் காலை உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், ஓட்ஸ் உங்கள் சிறந்த நண்பர்களில் ஒருவர். அது என்று ஓட்ஸ் பண்புகள் மத்தியில், புரதங்கள், ஃபைபர் மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சுதல் ஹைட்ரேட்டுகள் அதன் வளமையை இது மிகவும் சத்தான மற்றும் satiating உருவாக்கும், தனித்து நிற்கிறது.

உதாரணமாக, நீங்கள் சில ஓட்மீல் அப்பத்தை தயாரிக்கலாம் (இங்கே செய்முறை இங்கே), அவற்றை இனிப்பு அல்லது சுவையான உணவுகளுடன் இணைக்கலாம். இங்கே நாம் அவற்றை ஹம்முஸுடன் பரப்பினோம், மேலும் புகைபிடித்த சால்மனை மேலே சேர்த்துள்ளோம், இரண்டு துணைகளுடன் அவை அதிக சத்தான மற்றும் திருப்திகரமானவை.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டி

நீங்கள் புதிய சுவை சேர்க்கைகளை முயற்சிக்க விரும்பினால், இந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு டோஸ்டாடாக்களை நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்புவீர்கள்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை துண்டுகளாக வெட்டி டோஸ்டரின் வழியாக ஓரிரு முறை இயக்கவும், அது உள்ளே செய்யப்படுவதை நீங்கள் காணும் வரை. வாழைப்பழ வேர்க்கடலை வெண்ணெய், புளூபெர்ரி சாக்லேட் பரவல் அல்லது வீட்டில் இனிக்காத ராஸ்பெர்ரி ஜாம் கொண்ட கிரீம் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே.

குடும்ப உணவில் இருந்து செய்முறை மற்றும் புகைப்படம்

புதிய சீஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் வெண்ணெய்

வெண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு காலை உணவாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வெண்ணெய் பழத்துடன் கூடிய மற்றொரு சமையல் வெண்ணெய், புதிய சீஸ் மற்றும் மூல தக்காளி ஆகியவற்றின் கலவையாகும். பாலாடைக்கட்டி, புரதச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால், மிகவும் நிரப்புகிறது, மேலும் புதியதாக இருப்பதால், மற்ற பாலாடைகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (உங்களுக்கு பிடித்த சீஸ் இங்கு எத்தனை கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும்).

அசல் செய்முறையில், புதிய மொஸெரெல்லா சேர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் புதிய சீஸ் அல்லது பாலாடைக்கட்டி (எடை இழப்புக்கு சிறந்த பால் என்று கருதப்படுகிறது) தேர்வு செய்தால், அது நிரப்புவது போலவே ஆனால் மிகவும் இலகுவாக இருக்கும்.

கம்போட்டுடன் ஆம்லெட்

நீங்கள் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட பிரஞ்சு ஆம்லெட் தயாரித்து இனிப்பு உணவுகளுடன் நிரப்பலாம், இது போன்ற வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காம்போட் மற்றும் காட்டு ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது ஹாம் மற்றும் சீஸ் போன்ற சுவையானது. ஆம்லெட்டில், முட்டைகள் சுமார் 96 கிலோகலோரி / அலகு வழங்கும்.

நீங்கள் அவற்றை இனிமையாக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், தாக்கப்பட்ட முட்டையில் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம், இவை இரண்டிற்கும் உப்பு சேர்க்கவும், தாக்கப்பட்ட முட்டையில் பால் சேர்க்கலாம்.

ஹாம், காளான்கள் மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் துருவல் முட்டை

ரொட்டி இல்லாமல் காலை உணவிற்கான மற்றொரு மிகவும் திருப்திகரமான திட்டம் ஒரு துருவல் முட்டை, ஹாம், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் காளான்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றவர்களுடன் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் தொகை இந்த உணவை மிகவும் சத்தானதாகவும் நிரப்புவதாகவும் ஆக்குகிறது. ஆய்வுகள் காளான்கள் ஒரு நீண்ட நிறைவு விளைவைக் கொண்டுள்ளன, அவை பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த மூலப்பொருளாகின்றன. காரணம், இது அனைத்து காளான்களையும் போலவே, ஒரு பெரிய அளவிலான ஃபைபர் (செல்லுலோஸ்) கொண்டிருக்கிறது, மேலும் இதில் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் (100 கிராமுக்கு 15 கிலோகலோரி) சேர்க்கப்படுகிறது.

சில அஸ்பாரகஸ் உதவிக்குறிப்புகளுடன் சில காளான்களை வதக்கவும். சில ஹாம் டகோஸ் சேர்க்கவும். இன்னும் கொஞ்சம் வதக்கவும். தாக்கப்பட்ட முட்டையைச் சேர்த்து, அமைக்கும் வரை கிளறவும்.