வேதியியலின் அடிமைகள்
வேதியியலின் அடிமைகள்
உங்களை நீங்களே விலக்கிக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூளையின் முக்கிய நோக்கம் உங்களை உண்ண வைப்பதாகும், இதற்காக நாங்கள் உண்ணும் விதத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உணவுக்கான தூண்டுதல்களை அனுப்புகிறது. நீங்கள் உணவை அல்லது உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால், உங்கள் மூளை உங்கள் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களுடன் "ஈடுசெய்கிறது". வாருங்கள், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட விரும்பும் போது, நீங்கள் எப்போதும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை முடிப்பீர்கள். இது தெரிந்ததா?
நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிட விரும்புகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்
நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிட விரும்புகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்
நீங்கள் சாப்பிடுவதை எவ்வளவு அதிகமாக கட்டுப்படுத்த விரும்புகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் பசி தூண்டப்படுகிறது, ஏனென்றால் மூளை, சர்க்கரையின் வீழ்ச்சியையோ அல்லது வெறும் வயிற்றையோ கவனிக்கும்போது, பசி தூண்டுதல்களை சுரப்பதன் மூலமும், திருப்திகரமான ஹார்மோன்களைத் தடுப்பதன் மூலமும் செயல்படுகிறது. இவ்வாறு நீங்கள் ஒரு தீய வட்டத்திற்குள் நுழைகிறீர்கள், அது உங்களை மேலும் மேலும் சாப்பிடத் தூண்டுகிறது.
"பாவம்" செய்ததற்காக மூளை உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கிறது
"பாவம்" செய்ததற்காக மூளை உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கிறது
நாம் விரும்பும் ஒன்றை முயற்சிக்கும்போது, மூளை டோபமைனை சுரக்கிறது, இது இன்பமான உணர்வுகள் மற்றும் போதைப் பழக்கத்தில் ஈடுபடுகிறது. பின்னர், ஒவ்வொரு முறையும் பார்வை அல்லது வாசனை அந்த உணவைக் கண்டறியும்போது, டோபமைன் வெளியேற்றம் முன்கூட்டியே நிகழ்கிறது, இது அதை சாப்பிட நம்மைத் தூண்டுகிறது. வாருங்கள், இது கேக்கைப் பார்க்கிறது மற்றும் நன்றாக இருக்கிறது, நீங்கள் அதை சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள்.
நீங்களே சென்று "பாவம்" செய்யுங்கள்
நீங்களே சென்று "பாவம்" செய்யுங்கள்
தடை = விருப்பத்தின் வட்டத்தில் விழுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்களை அடக்கிக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இது உண்ணும் விருப்பத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்களை கட்டுப்படுத்த உங்களை செலவழிக்கும். சிறந்த விஷயம் சோதிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் மிதமான. உதாரணமாக, ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிடுவது அல்லது உங்களை நிரப்பக்கூடிய விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் இது போன்ற கொழுப்பு வராது. ஆனால் இது மூளையின் ஒரே பொறி அல்ல. தொடர்ந்து படிக்கவும்.
டயட்டுகள்: மோசமான சுழற்சி
உணவுகள்: மோசமான சுழற்சி
நீங்கள் கடுமையான உணவுக்குச் சென்றால் அல்லது சில உணவுகளை (எ.கா. சாக்லேட், ரொட்டி, பாஸ்தா) தவிர்த்துவிட்டால், முடிவில் அதிக எடை அதிகரிக்கும். ஏன்? பற்றாக்குறை லெப்டின் குறைய காரணமாகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே நிரம்பியிருப்பதாக மூளைக்குச் சொல்லும் பொறுப்பான ஹார்மோன் இது. கொஞ்சம் இருந்தால், பசியைத் தூண்டுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்ற செய்தி மூளைக்கு கிடைக்காது, நீங்கள் "என் வயிற்றில் ஒரு துளை உள்ளது" பயன்முறையில் செல்லுங்கள். கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அதைத் தவிர்க்கலாம், அதைப் பற்றி உடனே உங்களுக்குச் சொல்வோம்.
தீர்வு: சாப்பிடு!
தீர்வு: சாப்பிடு!
ஆரோக்கியமாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க நீங்கள் அதை நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும், எதையும் தடை செய்யக்கூடாது. எனவே உங்கள் சரக்கறைக்குள்ள ஊரடங்கு உத்தரவை உடைத்து, ரசிக்கத் தொடங்குங்கள் - கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் - உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள். ஆஸ்கார் வைல்ட் கூறியது போல், "சோதனையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான சிறந்த வழி அதில் விழுவதுதான்." ஆனால் இன்னும் ஆபத்துகள் உள்ளன …
அழுத்தத்தின் வட்டம்
அழுத்தத்தின் வட்டம்
நீங்கள் கவலைப்படும்போது அல்லது அழுத்தமாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை சுரக்கிறது. அது எவ்வாறு எதிர்கொள்ளப்படுகிறது? டோபமைனுடன். நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது டோபமைன் காண்பிக்கப்படும். உங்களுக்கு பிடித்த கேக்கை விட உங்களுக்கு எது நன்றாக இருக்கிறது? மன அழுத்தம் மற்றும் இனிப்புகளின் வட்டத்திற்கு வருக! அதை சரிசெய்வதை முடிக்க, மூளை அந்த வட்டத்துடன் பழகும்: நரம்புகள் = நான் சாப்பிடுவதை அமைதிப்படுத்துகிறேன். நீங்கள் கவலைப்படுவது குறைந்தபட்சம், உங்கள் மூளை சதைப்பற்றுள்ள உணவின் படங்களை உங்களுக்கு அனுப்புகிறது. அது உங்களுக்கும் என்ன பிடிக்கும்? சரி, அதற்கு ஒரு தீர்வு இருக்கிறது.
உங்கள் ஏக்கங்களை உலாவுக
உங்கள் ஏக்கங்களை உலாவுக
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பதற்றமடைந்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, கடலைக் காட்சிப்படுத்தி, ஆழமாக சுவாசிப்பதால், சோதனையில் விழமுடியாத அடக்கத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். பசி அலைகள் போன்றது, அவை வருகின்றன, அவை மேலே உயர்கின்றன, ஆனால் அவை கீழே சென்று மறைந்துவிடும். இவை இரண்டும் உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலைத் தூண்டுவதால் டோபமைனை சுரக்கச் செய்வதால் நீங்கள் இசையைப் படிக்கலாம் அல்லது கேட்கலாம்.
வழக்கம்: வாடிக்கையாளர்களின் விசித்திரமான வட்டம்
வழக்கம்: வாடிக்கையாளர்களின் விசித்திரமான வட்டம்
நடைமுறைகள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை சங்கிலி செய்ய முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக திரைப்படங்களில் பாப்கார்னை சாப்பிட்டால், ஒரு திரைப்படத்தை சாப்பிடாமல் பார்ப்பதற்கு உங்களுக்கு சிரமமாக இருக்கும். அந்த பழக்கத்தை முறித்துக் கொள்வது மூளையில் ஒரு பயம் எதிர்வினை ஏற்படுத்துகிறது, இது வழக்கத்திற்கு இணங்கும்போது மறைந்துவிடும். இந்த வட்டத்திலிருந்து வெளியேற, படிக்கவும்.
காட்சிப்படுத்தல் பயன்படுத்தவும்.
காட்சிப்படுத்தல் பயன்படுத்தவும்.
இல்லை, பிரிட்ஜெட் ஜோன்ஸ் போன்ற முகத்தை உருவாக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான ஒன்றைச் செய்வதை கற்பனை செய்வது (உணவைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது) டோபமைனை நீங்கள் உண்மையிலேயே செய்கிறீர்கள் என வெளியிடுகிறது. நீங்கள் திரைப்படங்களுக்குச் சென்று பாப்கார்ன் தூண்டுதல் உங்களைத் தாக்கினால், உங்கள் மனதை "நிறுத்து" என்று சொல்லுங்கள், நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது சில நொடிகள் அந்த இனிமையான படத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். தேவையான பல முறை "நிறுத்து" என்று சொல்லுங்கள்.
உங்கள் விதிகளை மீறுங்கள்
உங்கள் விதிகளை மீறுங்கள்
உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்பி, ஒரு வேலையில் கவனம் செலுத்த உங்கள் மனதை "கட்டாயப்படுத்தும்" ஒன்றைச் செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் வழக்கத்திலிருந்து வெளியேறலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் மனதை திசைதிருப்பி, நீங்கள் சாப்பிடுவதை முடிக்க மாட்டீர்கள். உங்கள் நடைமுறைகளிலும் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்: வேலைக்குச் செல்ல ஒரு புதிய பாதை, ஒரு புதிய மொழி, வேறு செய்முறை, காருக்குப் பதிலாக பைக்கில் செல்லுங்கள் … இந்த வழியில் உங்கள் மூளை புதிய நரம்பியல் வழிகளைத் திறக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தும், அது எப்போதும் மீண்டும் மீண்டும் நிறுத்தப்படும் அதே.
கல்வி: வாழ்க்கையின் ரைத்தின் தெளிவான வட்டம்
கல்வி: வாழ்க்கையின் ரைத்தின் தெளிவான வட்டம்
இது உடைக்க மிகவும் கடினமான தீய சுழற்சி. குழந்தைகள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுகிறார்கள், நிரம்பியவுடன் நிறுத்துகிறார்கள். நம்மில் பெரும்பாலோர் அதைச் செய்யவில்லை, நாங்கள் இனி பசியுடன் இல்லாவிட்டாலும் "மதிய உணவு நேரத்தில்" சாப்பிடுகிறோம், "தட்டை முடிக்கிறோம்". உடலின் "சாப்பிடு" மற்றும் "சாப்பிடுவதை நிறுத்து" செய்திகளுக்கு இவ்வளவு காலமாக நாங்கள் செவிடன் காதை திருப்புகிறோம். இந்த வட்டத்திலிருந்து வெளியேற, கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உள்ளுணர்வைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
உங்கள் உள்ளுணர்வைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதை விட, நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, முழுதாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள். உண்மையான பசியை ஏங்குவதிலிருந்து வேறுபடுத்த, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். நாங்கள் பசி மற்றும் தாகத்தை குழப்ப முனைகிறோம். குடித்த பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதாக நினைத்தால், பயறு வகைகளை முயற்சிக்கவும் (அல்லது உங்களுக்கு பிடித்ததாக இல்லாத மற்றொரு உணவு). நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட்டால், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் மூளை "சிறந்த குக்கீகள்" என்று சொன்னால், அது பற்று.
மூலோபாயத்தின் கேள்வி
மூலோபாயத்தின் கேள்வி
நீங்கள் யாரையும் விட உங்களை நன்கு அறிவீர்கள், நீங்கள் எதை இழக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், எனவே அதை எதிர்கொள்ள எல்லா ஆயுதங்களும் உங்களிடம் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் வீட்டில் தங்கியிருக்கும்போது, குளிர்சாதன பெட்டியில் வதந்தியைத் தவிர்க்க முடியாது, வேலைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு நூலகத்தில் படிக்கலாம், அல்லது சிற்றுண்டிக்குத் தயாரான ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் சரக்கறை நிரப்பவும் (சறுக்கப்பட்ட மினி-ஸ்நாக்ஸ், கேரட், செர்ரி …) உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு உள்ளது.
நன்றாக மெல்லுவது மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது
நன்றாக மெல்லுவது மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது
சரி, நீங்கள் அதை ஆயிரம் முறை படித்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் அது உண்மையாக இருப்பதைத் தடுக்காது: நீங்கள் எவ்வளவு மென்று சாப்பிடுகிறீர்களோ, அதை நீங்கள் முழுமையாக உணருவீர்கள். எனவே ஒவ்வொரு கடியையும் ஒரு ப்யூரிக்கு மென்று, குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு உணவை நீட்டவும்.
நடைபயிற்சி என்பது சாக்லேட் குடிப்பது போன்றது
நடைபயிற்சி என்பது சாக்லேட் குடிப்பது போன்றது
மற்றொரு தந்திரம் என்னவென்றால், நரம்புகள் அல்லது பசி தருணங்களில் ஒரு பைக்கை நடப்பது அல்லது சவாரி செய்வது. இந்த பயிற்சிகள் ஒரு அவுன்ஸ் சாக்லேட் சாப்பிடுவதைப் போலவே மகிழ்ச்சியையும் தருகின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோனான எண்டோர்பின்களை வெளியிட அவை உங்களுக்கு உதவுவதால் அவர்கள் அதைச் செய்கிறார்கள்.
மேஜையில் உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றவும்
மேஜையில் உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றவும்
மெல்ல வேண்டாம், சுவைக்கவும். நீங்கள் குடிக்கும் எல்லாவற்றின் சுவைகளையும் நுணுக்கங்களையும் கண்டறியுங்கள். மிகவும் ருசியான மற்றும் இனிமையான ஒன்று வழக்கமானதாகவும், அவசரமாகவும், ஏங்கியாகவும் மாறுவது வெட்கக்கேடானது. உட்கார்ந்து, எழுந்து நிற்பது வீணாகும், அதன் மேல், நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள். குளிர்சாதன பெட்டியிலிருந்து நீங்கள் விரும்புவதை எடுத்து, ஒரு தட்டில் வைக்கவும் (அந்த வகையில் நீங்கள் அளவுகளை நன்றாகக் காண்பீர்கள்) உட்கார்ந்து சாப்பிடுங்கள்.
குற்ற உணர்வு இல்லாமல்
குற்ற உணர்வு இல்லாமல்
சாப்பிடுவது ஒரு பாவம் அல்ல (நாங்கள் நகைச்சுவையாக "பாவம்" என்று சொன்னாலும்), அல்லது நீங்கள் மோசமாக உணர வேண்டிய ஒன்றல்ல. நீங்கள் விரும்பியபடி விஷயங்களைச் செய்யவில்லை என்றால், எதுவும் நடக்காது. நீங்கள் விரும்பும் வழியில் காரியங்களைச் செய்ய எல்லா தருணங்களும் நல்லது. அந்த குற்ற உணர்வை நீங்கள் அகற்றாதவரை, உணவுடன் நிலையான உறவை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
மேலும் செரோடோனின் "சாப்பிடு"
மேலும் செரோடோனின் "சாப்பிடு"
முட்டை, கொட்டைகள், வாழைப்பழங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், இறைச்சி அல்லது முழு தானியங்கள் செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் பொருள்களைக் கொண்டுள்ளன, இது ஒரு நரம்பியக்கடத்தி, இது மகிழ்ச்சியாக உணரவும், பசியின் உணர்வை சீராக்கவும் உதவுகிறது. அதைப் பயன்படுத்திக் கொண்டு, உங்கள் சரக்கறை நிரப்பவும்.
உற்சாகத்துடன் கவனமாக இருங்கள்
உற்சாகத்துடன் கவனமாக இருங்கள்
ஆல்கஹால், காபி, தேநீர் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை உணவில் ஒரு கொடிய கலவையாகும். அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் ஏற்றிச் சென்றால், உங்கள் உடல் அதிக ஈஸ்ட்ரோஜனை உருவாக்கும், இது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக இனிப்புகள், காபி மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றில் குதிகால் மீது விழ வைக்கும்.
நீங்கள் அமைதியான தெருவில் இறங்குகிறீர்கள், சில நொடிகள் கழித்து நீங்கள் சோதனையில் விழுந்துவிட்டீர்கள். உங்கள் ஆசை பொருள்? பேஸ்ட்ரி கடை ஜன்னலிலிருந்து உங்களை அழைக்கும் பெர்ரிகளுடன் ஒரு கிரீம் கேக். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மூன்று கடிகளில் கேக்கை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு உங்கள் உதடுகளை நக்குவதை நீங்கள் தெருவில் காணலாம். வாருங்கள், நீங்கள் உங்கள் உணவைத் தவிர்த்தது மட்டுமல்லாமல், அதை உணர உங்களுக்கு நேரமில்லை. என்ன நடந்தது? சரி, ஒரு ஏங்குதல் அல்லது அது என்ன, ஒரு உணவை உண்ணும் தூண்டுதல் இந்த போரில் வென்றது. டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் (அமெரிக்கா) ஒரு ஆய்வில், 91% பெண்கள் வலுவான பசிக்கு ஆளாகிறார்கள், குறிப்பாக இனிப்புகளுக்கு. மேலும் மன உறுதி என்பது பதில் அல்ல.
"வேதியியல்" அடிமைகள்
நாம் உண்ணும் விதத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உணவுக்கான தூண்டுதல்கள் நம் மூளையால் அனுப்பப்படுகின்றன. உங்கள் மூளையின் முக்கிய நோக்கம் உங்களை உண்ண வைப்பதாகும்:
- நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும்போது, உணவைத் தவிர்க்கும்போது அல்லது ஒரு வகை உணவைக் கட்டுப்படுத்தும்போது, பசியைத் தூண்டும் பொருட்களை சுரப்பதன் மூலம் மூளை இந்த குறைபாடுகளுக்கு ஈடுசெய்கிறது : நியூரோபெப்டைட் ஒய் (என்.பி.ஒய்) மற்றும் கிரெலின், இவை உங்களை அதிகம் சாப்பிட வைக்கின்றன.
- ஆனால் இயற்கையானது சமநிலையை நாடுகிறது மற்றும் மூளையில் நிறைவுற்ற பொருட்களும் (கோலிசிஸ்டோகினின், லெப்டின் மற்றும் கார்ட் பெப்டைட்) உள்ளன, குறைந்த அளவிற்கு இருந்தாலும், அது நம்மை முழுதாக உணர வைக்கிறது.
- நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட விரும்பும் போது … நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை முடிப்பீர்கள். மேலும், நீங்கள் சாப்பிடுவதை எவ்வளவு அதிகமாக கட்டுப்படுத்த விரும்புகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் பசி தூண்டப்படுகிறது, ஏனென்றால் மூளை, சர்க்கரை அல்லது வெறும் வயிற்றில் ஒரு வீழ்ச்சியைக் கவனிக்கும்போது, உட்கொள்ளும் தூண்டுதல்களை சுரப்பதன் மூலமும், திருப்திகரமான ஹார்மோன்களைத் தடுப்பதன் மூலமும் செயல்படுகிறது. எனவே நீங்கள் ஒரு தீய வட்டத்திற்குள் நுழைகிறீர்கள், அது உங்களை மேலும் மேலும் சாப்பிடத் தூண்டுகிறது.
தீய வட்டங்களிலிருந்து வெளியேறுங்கள்
ஒரு உணவு, கல்வி, நாம் வழிநடத்தும் வாழ்க்கையின் வேகமான வேகம் அல்லது பழக்கவழக்கங்கள் ஆகியவை தீய வட்டங்களை உருவாக்குகின்றன, அதில் நாம் அனைவரும் வீழ்ச்சியடைகிறோம், மேலும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் பொருட்களுக்கு "செவிடன் காது" செய்ய எங்களுக்கு சாதகமாக இருக்கிறது, அது "நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்" என்று சொல்லும். முழு, சாப்பிடுவதை நிறுத்து ”அல்லது“ இப்போது உங்களுக்கு பசி இல்லை ”. நம் உடலின் அதே மொழியைப் பேசுவதை நாங்கள் நிறுத்துகிறோம், வயிறு நிரம்பியிருப்பதாகக் கூறினாலும், நாங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறோம்.
உங்கள் உடலை அறிவது, தாக்குதலின் சிறந்த திட்டம்
இயற்கையான உணவுச் சுழற்சிக்கு நாம் திரும்பிச் செல்ல வேண்டும், அது பசி என்று நம் உடல் சொல்லும் போது, அது நிரம்பியிருக்கும் போது அடையாளம் காண வேண்டும். இதைச் செய்ய, மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நம் உடலுடன் மீண்டும் இணைவதும், (மறு) அதைக் கேட்கக் கற்றுக்கொள்வதும் ஆகும், இது அதிகப்படியான உணவுக்கு நம்மைத் தூண்டும் அந்த தீய சுழற்சிகளை உடைக்க உதவும்.
ஆசை மற்றும் பசியின் மூளை வேதியியல்
நாம் விரும்பும் ஒன்றை முயற்சிக்கும்போது, மூளை டோபமைனை சுரக்கிறது, இது இன்பமான உணர்வுகள் மற்றும் போதைப் பழக்கத்தில் ஈடுபடுகிறது. பின்னர், ஒவ்வொரு முறையும் பார்வை அல்லது வாசனை அந்த உணவைக் கண்டறியும்போது, டோபமைன் வெளியேற்றம் முன்கூட்டியே நிகழ்கிறது, இது அதை சாப்பிட நம்மைத் தூண்டுகிறது. இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் பின்வாங்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் விருப்பத்தை அதிகரிக்கும். சிறந்த விஷயம் சோதிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் மிதமான.
1. உணவுகள்: பற்றாக்குறையின் தீய சுழற்சி
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 கிலோகலோரிக்கும் குறைவாக சாப்பிட்டால் அல்லது சில உணவுக் குழுவைத் தவிர்த்துவிட்டால் (எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), நீங்கள் உண்மையிலேயே செய்வது உங்கள் உடலை "அடக்கமுடியாத ஆசை" பயன்முறையில் வைப்பதோடு, எல்லாவற்றையும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான விருப்பத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது ". ஏன்? மிகவும் கடுமையான உணவு முறைகள் லெப்டின் எனப்படும் ஹார்மோனின் செறிவு குறைகிறது. மூளைக்கு திருப்திகரமான செய்திகளை அனுப்பும் பொறுப்பு இது. லெப்டினின் குறைந்த செறிவு என்பது பசியைத் தூண்டுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்ற செய்தியை மூளை பெறவில்லை என்பதாகும். அதைத் தவிர்க்க:
- சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் நீங்கள் சாப்பிட்டு அதை சரியாக செய்ய வேண்டும். மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும். உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது காலை உணவு இல்லாமல் வெளியே செல்வதை மறந்து விடுங்கள்.
- எதுவும் தடைசெய்யப்படவில்லை. உங்கள் சரக்கறைக்குள் ஊரடங்கு உத்தரவை மீறி, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் அனுபவிக்கத் தொடங்குங்கள். ஆஸ்கார் வைல்ட் கூறியது போல், "சோதனையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான சிறந்த வழி அதில் விழுவதே ஆகும்." நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரே விஷயம், அளவுகளை மிதப்படுத்தி ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைப்பதுதான்.
- முழு தானிய உணவுகள். அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை சீராக வைத்திருக்கின்றன, "பசி வேதனையை" தடுக்கின்றன.
- மேலும் துத்தநாகம். இந்த தாது லெப்டின் அளவை மேம்படுத்துவதாக தோன்றுகிறது. மொல்லஸ்க்குகள் துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
2. கவலை: மன அழுத்தத்தின் தீய சுழற்சி உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறது
அழுத்தமாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோலை சுரக்கிறது மற்றும் அதை எதிர்க்க உணவை கோருகிறது. எனவே நீங்கள் டோபமைனை சுரக்கும் இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். இது மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டால், உடல் இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வுடன் மன அழுத்தத்தை தொடர்புபடுத்துகிறது.
- இசையைக் கேளுங்கள். இசை ஒரு உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலைத் தூண்டுகிறது மற்றும் டோபமைனை சுரக்கச் செய்கிறது (நாம் இனிப்புகளை சாப்பிடும்போது போலவே). எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் மீண்டும் கவலைப்படும்போது, குளிர்சாதன பெட்டியைக் கொள்ளையடிப்பதற்கு பதிலாக, உங்களுக்கு பிடித்த பாடல்களைக் கேளுங்கள். மன அழுத்தத்திற்கு இந்த 25 சைகைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் செய்யலாம்.
- உங்கள் ஏக்கங்களை உலாவுக. ஒவ்வொரு முறையும் சோதனையிலும் வீழ்ச்சியிலும் அடங்கமுடியாத வெறியை நீங்கள் உணரும்போது, கண்களை மூடிக்கொண்டு, கடலைக் காட்சிப்படுத்தி ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பசி அலைகள் போன்றது, அவை வருகின்றன, அவை மேலே உயர்கின்றன, ஆனால் அவை கீழே சென்று மறைந்துவிடும்.
- குழு B இன் வைட்டமின்கள் இந்த ஹார்மோன்களை ஒத்திசைக்க உதவுகின்றன. முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பால், கொட்டைகள், இறைச்சி, மீன், கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளில் அவற்றைக் காணலாம்.
3. வழக்கம்: பழக்கவழக்கங்களின் தீய சுழற்சி
நடைமுறைகள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை சங்கிலி செய்ய முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக திரைப்படங்களில் பாப்கார்னை சாப்பிட்டால், ஒரு திரைப்படத்தை சாப்பிடாமல் பார்ப்பதற்கு உங்களுக்கு சிரமமாக இருக்கும். அந்த பழக்கத்தை முறித்துக் கொள்வது மூளையில் ஒரு பயம் எதிர்வினை ஏற்படுத்துகிறது, இது வழக்கத்திற்கு இணங்கும்போது மறைந்துவிடும். அதிலிருந்து விலகிச் செல்ல:
- காட்சிப்படுத்தல் பயன்படுத்தவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான ஒன்றை கற்பனை செய்து பாருங்கள் (உணவைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது). நீங்கள் திரைப்படங்களுக்குச் சென்று பாப்கார்ன் தூண்டுதல் உங்களைத் தாக்கினால், உங்கள் மனதை "நிறுத்து" என்று சொல்லுங்கள், நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது சில விநாடிகள் அந்தப் படத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். தேவையான பல முறை "நிறுத்து" என்று சொல்லுங்கள்.
- கவனச்சிதறல். தீய வட்டத்தில் விழுவது போல் நீங்கள் உணரும்போது, காட்சி வேலையில் கவனம் செலுத்த உங்கள் மனதை "கட்டாயப்படுத்தும்" ஒன்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கவனத்தைத் திசை திருப்பவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் மனதை திசைதிருப்பி, நீங்கள் சாப்பிடுவதை முடிக்க மாட்டீர்கள்: ஒரு மின்னஞ்சல் எழுதுங்கள், வண்ணம் தீட்டவும், நீங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றின் பட்டியலை உருவாக்கவும் …
- உங்கள் விதிகளை மீறுங்கள். வேலைக்குச் செல்ல ஒரு புதிய பாதை, ஒரு புதிய மொழி, வேறு செய்முறை, காருக்குப் பதிலாக பைக்கில் செல்லுங்கள் … உங்கள் அன்றாடத்தில் உணவு மட்டுமல்ல மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். புதிய நரம்பியல் பாதைகளைத் திறக்க உங்கள் மூளையை நீங்கள் கட்டாயப்படுத்துவீர்கள், அது எல்லா நேரத்திலும் ஒரே விஷயத்தை மீண்டும் செய்வதை நிறுத்திவிடும்.
4. கல்வி: வாழ்க்கையின் தாளத்தின் தீய வட்டம்
இது உடைப்பது மிகவும் கடினம் மற்றும் மோசமான விளைவுகளைக் கொண்ட ஒன்றாகும். குழந்தைகள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுகிறார்கள், அவை நிரம்பும்போது நிறுத்தப்படும். நம்மில் பெரும்பாலோர், மறுபுறம், "மதிய உணவு நேரத்தில்" சாப்பிடுவதற்கும், "தட்டை முடிப்பதற்கும்" நாங்கள் ஏற்கனவே திருப்தி அடைந்திருந்தாலும், உடல் அனுப்பும் "பசி" மற்றும் "திருப்தி" செய்திகளை இனி கேட்க மாட்டோம். இந்த வட்டத்திலிருந்து வெளியேற:
- உங்கள் உள்ளுணர்வுகளைப் பின்பற்றுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் (அது பசியுடன் இருக்கும்போது, அது நிரம்பியிருக்கும் போது).
- பசி அல்லது ஏங்குதல்? நம்மில் பலர் சில சமயங்களில் தாகத்தை பசியுடன் குழப்பிவிட்டு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதற்கு பதிலாக சாப்பிடுவோம். பசியிலிருந்து மீண்டும் சாப்பிட, அதை மற்ற தூண்டுதல்களிலிருந்து வேறுபடுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். குடித்தபின் உங்களிடம் இன்னும் பிழை இருந்தால், உங்கள் உடல் உணவு கேட்கிறது என்றால், பயறு வகைகளை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்குப் பிடிக்காத சில பயறு அல்லது வேறொரு உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்களுக்குப் பசி. மறுபுறம், நீங்கள் பயறு சாப்பிட மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு மஃபின் சாப்பிடுவீர்கள், உங்களுக்கு பசி இல்லை, உங்களுக்கு ஒரு விருப்பம் இருக்கிறது.
பசி ஹார்மோன்களை சமப்படுத்தவும் எடை குறைக்கவும் தந்திரங்கள்
- நன்றாக மெல்லுவது மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது . ஒவ்வொரு கடியையும் சுத்தப்படுத்தும் வரை ஹார்மோன்கள் மூளைக்கு அதிக திருப்திகரமான செய்திகளை அனுப்புகின்றன. ஒவ்வொரு கடியையும் சுமார் 20 முறை மெல்லுமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் ஆய்வுகள் இருமடங்கு மெல்லும் போது அதிக திருப்திகரமான ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன. வெறுமனே, நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு உணவை நீட்ட வேண்டும். நாம் நிரம்பியிருப்பதை மூளை அங்கீகரிக்க இது எடுக்கும் நேரம் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் வேகமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் திருப்தி அடைகிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் காணும் வரை அதிக உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.
- மேலும் செரோடோனின் " சாப்பிடு". முட்டை, கொட்டைகள், வாழைப்பழங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், இறைச்சி அல்லது முழு தானியங்கள் ஆகியவை செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் பொருள்களைக் கொண்டுள்ளன, இது ஒரு நரம்பியக்கடத்தி, இது மகிழ்ச்சியாக உணரவும், பசியின் உணர்வை சீராக்கவும் உதவுகிறது.
- நடைபயிற்சி என்பது சாக்லேட் குடிப்பது போன்றது. ஒரு நல்ல நடை ஒரு அவுன்ஸ் சாக்லேட் சாப்பிடுவதைப் போலவே மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தும் ஆய்வுகள் உள்ளன. ஏனென்றால் இது மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. மேலும், நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசையை அதிகரிக்கும். எல்லாம் நன்மைகள்!
- மிகவும் காய்கறி அல்லது மிகவும் புரதம் இல்லை. உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் அனைத்து உணவுக் குழுக்களும் சரியான விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் உணவுகள் மற்ற உணவுகளை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கின்றன, ஆனால் பசி ஏற்படுவதை தாமதப்படுத்துகிறது, ஆனால் அதிகப்படியான புரத உணவு கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்தும். சரியாக புரிந்து கொள்ளப்பட்ட சைவ உணவுகளும் கொழுப்பாக இருக்கின்றன. போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களை உட்கொள்ளாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு (அவை காய்கறியாக இருந்தாலும் கூட) சில அமினோ அமிலங்களில் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஹார்மோன்களின் தொகுப்புக்கு அவசியமானது.
- மூலோபாயத்தின் கேள்வி. உங்கள் ஆட்சியை நாசப்படுத்தும் பழக்கவழக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுப்பதற்கும் தந்திரோபாயங்களைத் தேடுங்கள். நீங்கள் வீட்டிலேயே இருக்கும்போது குளிர்சாதன பெட்டியில் வதந்தி பரப்புவதற்கு உதவ முடியாவிட்டால், வேலைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு நூலகத்தில் படிக்கலாம், அல்லது சரக்கறை ஆரோக்கியமான, சிற்றுண்டிக்குத் தயாரான உணவுகளால் நிரப்பலாம்.
- இயற்கை ஒளியுடன் ஒரு மென்மையான விழிப்புணர்வு. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இயற்கையான ஒளியை எழுப்புவது படிப்படியாக கார்டிசோலை சுரக்கச் செய்கிறது, இது நம் விழிப்புணர்வுக்கு காரணமான ஹார்மோன் ஆகும். மறுபுறம், அலாரம் கடிகார அதிர்ச்சியுடன் அதைச் செய்வது, கார்டிசோல் இன்னும் குறைவாக இருக்கும்போது, மீதமுள்ள சுழற்சியை திடீரென உடைக்கிறது, இது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
- ஓய்வெடுக்க உதவும் இரவு உணவு. அவை இலகுவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தூண்டும் நல்வாழ்வின் உணர்வை ஏற்படுத்தும். ஃபைபர் முதலில். வெறும் வயிற்றின் உணர்வு காரணமாக எழுந்திருக்கக்கூடாது என்பதற்காக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள், ஆனால் ஒளி மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது. வேகவைத்த அல்லது கிரீம் செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் சிறந்த தேர்வாகும். இரண்டாவது, புரதம். மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள். அவை டிரிப்டோபனைத் தூண்டுகின்றன, இது தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. செரிமான இனிப்பு. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் தயிர், ஒரு பழம் அல்லது ஒரு பழக் கலவை சிறந்தது. நிதானமான உட்செலுத்துதல். லிண்டன், வலேரியன், பேஷன்ஃப்ளவர், எலுமிச்சை தைலம் அல்லது அவற்றில் ஒரு கலவையைத் தேர்ந்தெடுத்து சூடாகக் குடிக்கவும்.
- கொழுப்பு மற்றும் உற்சாகமானவற்றுடன் கவனமாக இருங்கள். ஆல்கஹால், காபி, தேநீர் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை உணவில் ஒரு கொடிய கலவையாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்டதைத் தாண்டி அதன் நுகர்வு ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் கூடுதல் உற்பத்தியை உள்ளடக்கியது, இது நம் மனநிலையில் உடனடி விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, பதட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. காஃபின்- மற்றும் ரூய்போஸ் போன்ற தீன் இல்லாத பானங்களை முயற்சிக்கவும்.
- டப்பர்: சூடாக்கும் போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் உணவை சூடாக்கும்போது, கண்ணாடி அல்லது பீங்கான் (அல்லது மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான பிளாஸ்டிக்) இல் செய்யுங்கள். பொருத்தமற்ற பிளாஸ்டிக்கில் இதைச் செய்வது பித்தலேட்டுகள் அல்லது பிஸ்பெனோல் போன்ற பொருட்களின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கும். இவை உணவுக்கும் அவற்றிலிருந்து நம் உடலுக்கும் செல்லக்கூடும், அங்கு அவை பெண் ஹார்மோன்களைப் போல நடந்து கொள்ளும்.
மார்ட்டா காரலட்டின் ஆலோசனையுடன். ஊட்டச்சத்து நிபுணர். அமெரிக்காவின் ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் மருந்தியல் இளங்கலை மற்றும் பொது சுகாதார மாஸ்டர்.
