கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்கும் 32 உணவுகள்

ஐபீரியன் ஹாம், கடித்த "ஆலிவ் எண்ணெய்"

ஐபீரியன் ஹாம், கடித்த "ஆலிவ் எண்ணெய்"

எங்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி இருக்கிறது. உங்கள் கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் ஐபீரிய ஹாமில் பதிவு செய்க. மேலும் இது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றது, ஆனால் கடித்தல் என்று அவரைப் பற்றி கூறப்பட்டுள்ளது. இல்லை, அதில் கொழுப்பு இல்லை. எனவே ஐபீரிய ஹாமைக் காட்டிலும் கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்ல உணவுகளுடன் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழியைப் பற்றி நாம் சிந்திக்க முடியாது.

சோயா லெசித்தின், கெட்டது குறைந்து, நல்லது மேலே செல்கிறது

சோயா லெசித்தின், கெட்டது குறைகிறது, நல்லது அதிகரிக்கும்

இது கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படும் அதன் பாஸ்போலிப்பிட்களுக்கு கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. தொழில்துறை கையாளுதலின் காரணமாக, உணவுகள் பாஸ்போலிப்பிட்களில் குறைந்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பெற்றுள்ளன. இந்த ஏற்றத்தாழ்வை லெசித்தின் சரிசெய்கிறது. இது மஞ்சள் துகள்களின் வடிவத்தில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது, இது எந்த டிஷிலும் சேர்க்கப்படலாம், ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 4 தேக்கரண்டி என்ற விகிதத்தில், கொழுப்பு எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து. இது எந்த பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது.

எதிர்ப்பு கொழுப்பு கடற்பாசி

எதிர்ப்பு கொழுப்பு கடற்பாசி

சமைக்கும்போது கத்தரிக்காய் எண்ணெயை எவ்வாறு உறிஞ்சுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? நல்லது, இது கொழுப்பையும் செய்கிறது. ஒரு "கடற்பாசி" ஆக செயல்பட, நீங்கள் அதை சமைத்த மற்றும் முழுவதுமாக, அதன் தோல் மற்றும் விதைகளுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, கத்தரிக்காயில் குளோரோஜெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது, இது எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

தக்காளி, சோஃப்ரிடோவில் சிறந்தது

தக்காளி, சோஃப்ரிடோவில் சிறந்தது

கியோட்டோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் டிஸ்லிபிடெமியாவைக் கட்டுப்படுத்த இது உதவுகிறது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர், இது மோசமான கொழுப்பின் அதிகரிப்பு அல்லது நல்ல கொழுப்பின் குறைவு ஆகும். கூடுதலாக, இது லைகோபீன் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதைத் தடுக்கிறது. தக்காளி அதிக லைகோபீனை வெளியிடுவதற்கு, அது சூடாக இருக்க வேண்டும், எனவே அதன் அனைத்து நன்மைகளையும் உங்களுக்கு வழங்க விரும்பினால், அதை வறுத்தெடுப்பது அல்லது சாஸில் வைப்பது போன்ற எதுவும் இல்லை.

ஆலிவ் எண்ணெய், உடல்நலம் குறைகிறது

ஆலிவ் எண்ணெய், உடல்நலம் குறைகிறது

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள ஒலிக் அமிலம் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த உதவியாகும், ஏனெனில் இது "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்கவும், "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, மத்திய தரைக்கடல் உணவுடன் தடுப்பு பற்றிய முன்னறிவிக்கப்பட்ட ஆய்வின்படி. கூடுதலாக, இது ட்ரைகிளிசரைட்களையும் அதிகரிக்காது.

வெண்ணெய், நல்ல கொழுப்பு நிறைந்தது

வெண்ணெய், நல்ல கொழுப்பு நிறைந்தது

ஆம், அது உண்மைதான், வெண்ணெய் பழம் ஒரு கொழுப்பு பழம், ஆனால் இது எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்த உதவும் கொழுப்பு என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தெரிவித்துள்ளது. இதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், வெண்ணெய் பழத்துடன் இந்த சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.

கொட்டைகள் மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள்

கொட்டைகள் மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள்

அக்ரூட் பருப்புகளில் ஒரு வகை ஒமேகா 3, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எல்.டி.எல் குறைக்கிறது மட்டுமல்லாமல், இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 4 ஆகலாம். அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக ஒமேகா 3 களைக் கொண்ட கொட்டைகள் என்றாலும், மற்றவை பச்சையாகவும் உப்பு இல்லாமல் எடுக்கப்பட்டவை.

பருப்பு, உங்கள் சிறந்த நட்பு

பருப்பு, உங்கள் சிறந்த நட்பு

டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தின் (கனடா) ஒரு ஆய்வில், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு கலவையை தினமும் 120 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது எடை அதிகரிக்காது, மேலும் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவையும் உயர்த்தியது.

நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க அதிக பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

மதுவை விட சிறந்த திராட்சை

மதுவை விட சிறந்த திராட்சை

ஒயின் பாலிபீனால் உள்ளடக்கம் நல்ல கொழுப்பு அல்லது எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்தும், ஆனால் இந்த பாலிபினால்களை திராட்சையிலிருந்து நேரடியாக உட்கொள்வது நல்லது, மேலும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் …

மது, ஒரு கண்ணாடி அல்லது சிறந்தது எதுவுமில்லை

மது, ஒரு கண்ணாடி அல்லது சிறந்தது எதுவுமில்லை

சில ஆய்வுகள் மிதமான அளவு ஆல்கஹால் குடிப்பது, குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின், "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதாகக் கூறுகின்றன. ஆனால் மது அருந்துதல் அதிகமாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்? இது கல்லீரல் நொதிகளை நிறைவு செய்கிறது, இது கல்லீரலில் கொழுப்பு செறிவு அதிகரிப்பு மற்றும் மோசமான கொழுப்பு அல்லது எல்.டி.எல் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. எனவே, திராட்சை நேரடியாக சாப்பிடுவது நல்லது, நீங்கள் மது அருந்த விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் மதுவை உட்கொள்ளக்கூடாது.

நீல மீன், ஒமேகா 3 இன் ஆதாரம்

நீல மீன், ஒமேகா 3 இன் ஆதாரம்

சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, டுனா போன்ற மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாப்பிடுவது "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அவை கொழுப்புத் தொகுப்பைத் தடுக்கும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன, அவை பிளேட்லெட் திரட்டலைத் தடுக்கின்றன மற்றும் வாசோடைலேட்டர் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன. மகிழ்ச்சியான இதயத்திற்கு ஏற்றது. ஒரு ஆய்வின்படி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதை உட்கொள்வது நல்ல கொழுப்பை 4% அதிகரிக்கிறது மற்றும் கெட்டதை சற்று குறைக்கிறது.

பாதுகாப்பு ஓட்ஸ்

பாதுகாப்பு ஓட்ஸ்

இதில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஃபைபர் உள்ளது, இது மற்ற தானியங்களைப் போலல்லாமல், கரையக்கூடியது. இந்த ஃபைபர் தான் செயல்பாட்டு உணவின் அங்கீகாரத்தைப் பெற்றுள்ளது. தினமும் 3 கிராம் (அல்லது 75 கிராம் செதில்களாக அல்லது 40 கிராம் தவிடு) உட்கொண்டால், சில வாரங்களில் கொழுப்பை தெளிவாகக் குறைக்கிறது.

மாரடைப்பைத் தடுக்க அவுரிநெல்லிகள்

மாரடைப்பைத் தடுக்க அவுரிநெல்லிகள்

இந்த நீல பெர்ரி பல்வேறு ஆய்வுகளின்படி இதயத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிப்பதோடு, அவை இரத்த அழுத்தத்தையும், தமனிகளின் விறைப்பு மற்றும் பொதுவாக வீக்கத்தையும் குறைக்கின்றன.

பிரவுன் ரைஸ், மெக்னீசியத்தின் ஆதாரம்

பிரவுன் ரைஸ், மெக்னீசியத்தின் ஆதாரம்

80 கிராம் மூல பழுப்பு அரிசியை ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் 30% மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இந்த தாதுப்பொருளின் குறைபாடு இரத்தத்தில் உள்ள லிப்பிட்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்பு, அரித்மியா மற்றும் த்ரோம்பி உருவாவதற்கு சாதகமானது.

முட்டை வெள்ளை, எச்.டி.எல் மேலே செல்கிறது

முட்டை வெள்ளை, எச்.டி.எல் மேலே செல்கிறது

முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கும். எனவே இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், டார்ட்டிலாக்கள், இரண்டு வெள்ளையர்கள் மற்றும் ஒரு மஞ்சள் கருவுடன் சிறந்தது அல்லது வேகவைத்த வெள்ளையர்களை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை மிகவும் திருப்திகரமானவை.

ஆளி விதைகள், கொழுப்பைக் குறைக்க

ஆளி விதைகள், கொழுப்பைக் குறைக்க

ஆளி விதைகளில், ஒமேகா 3 குடும்பத்தின் "தந்தை", அக்ரூட் பருப்புகள், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் போன்றவை உள்ளன. பெரும்பாலான மருத்துவ ஆய்வுகள் 30 முதல் 50 கிராம் தரையில் ஆளி (ஊறவைக்காமல்) எடுத்துக்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை 6 குறைக்கிறது மற்றும் 13%, மற்றும் "கெட்ட" கொழுப்பு, 9 முதல் 18% வரை, நல்லதை அதிகரிக்கும். அவற்றை உங்கள் சாலடுகள், தயிர், தானியங்கள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம் … மலச்சிக்கலையும் தவிர்ப்பீர்கள்.

சியா விதைகள், உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கவும்

சியா விதைகள், உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கவும்

ஆளி இருந்து தயாரிக்கப்படுவதைப் போல (பாப்பி அல்லது எள் கூட உள்ளன), அவை ஒமேகா 3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் (ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம்) ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது இரத்தத்தில் உள்ள இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (அவை எல்.டி.எல் லிப்போபுரோட்டின்களைக் குறைத்து எச்.டி.எல் அதிகரிக்கும்). . அவை ஃபைபர் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் மிகவும் நிறைந்தவை.

மார்கரைன், எவ்வளவு சுவையாக இருக்கிறது!

மார்கரைன், எவ்வளவு சுவையாக இருக்கிறது!

காலை உணவுக்கு 100% காய்கறி வெண்ணெயுடன் ஒரு சிற்றுண்டி வைத்திருப்பது "நல்ல" கொழுப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று கத்தோலிக்க பல்கலைக்கழகத்தின் சான் அன்டோனியோ, முர்சியாவின் ஆய்வின்படி, வெண்ணெயை எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க உதவும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.

கிரீன் டீ ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப்

கிரீன் டீ ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப்

இதில் உள்ள பாலிபினால்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் குடிப்பது இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மாரடைப்பைத் தடுக்க பூண்டு

மாரடைப்பைத் தடுக்க பூண்டு

கொழுப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, நல்லதை அதிகரிக்கும் மற்றும் கெட்டதைக் குறைக்கும். இதன் நுகர்வு பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது. 1 அல்லது 2 கிராம்பு பூண்டு 8-10% கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இது பிளேட்லெட் பதற்றம் மற்றும் திரட்டலை சீராக்க உதவுகிறது, த்ரோம்பி உருவாவதைத் தடுக்கிறது. அதன் வாசனை விரும்பத்தகாததாக இருப்பதால், டியோடரைஸ் செய்யப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் பூண்டு எண்ணெய் முத்துக்கள் சந்தையில் உள்ளன.

கூனைப்பூ, தமனி பெருங்குடல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது

கூனைப்பூ, தமனி பெருங்குடல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது

இதில் சினரின் உள்ளது, இது பித்தப்பை கடினமாக வேலை செய்கிறது. இது செயல்பட கொழுப்பு தேவை, எனவே நீங்கள் வேலை செய்தால், உங்கள் செயல்பாடு அதிக கொழுப்பை "பயன்படுத்துகிறது".

ஒரு நாளைக்கு 1 ஆப்பிள்

ஒரு நாளைக்கு 1 ஆப்பிள்

நீங்கள் தவறாமல் எடுத்துக்கொண்டால் - நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு நாளைக்கு - உணவில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் தமனிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே இது கொழுப்பை வளைகுடாவில் வைக்க உதவுகிறது. இந்த பழத்தில் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன, இது கொழுப்பை இரத்த நாளங்களின் சுவரில் ஒட்டாமல் தடுக்கிறது. இது பொட்டாசியத்தையும் வழங்குவதால், இது திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் போராடுகிறது.

மூல உப்பு சேர்க்காத பாதாம்

மூல உப்பு சேர்க்காத பாதாம்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில மூல பாதாம் கெட்ட கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று "உள் மருத்துவ காப்பகங்களில்" வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

லேசான இறைச்சிகள், கொழுப்பை விட சிறந்தது

லேசான இறைச்சிகள், கொழுப்பை விட சிறந்தது

கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் கோழி, வான்கோழி மற்றும் முயல் போன்ற இலகுவானவற்றைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

லீக் மற்றும் கேரட்டுடன் முயலுக்கான செய்முறையைப் பார்க்கவும்.

சோயா, இதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

சோயா, இதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

ஃபைபரில் அதன் செழுமை மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், நிவாரணம் பெறவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

சீஸ், ஆம் அல்லது இல்லை?

சீஸ், ஆம் அல்லது இல்லை?

இது எப்போதுமே நீக்கப்பட்டு, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவுகளில் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஆனால் ஸ்பானிஷ் ஊட்டச்சத்து, உணவு மற்றும் உணவு சம்மேளனம் (ஃபெஸ்நாட்) அதன் ஒரு அறிக்கையில் அவ்வாறு செய்யத் தேவையில்லை என்று கூறுகிறது. எனவே குணப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளலாம். நிச்சயமாக, மிதமான மற்றும் ஒரு சீரான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கட்டமைப்பிற்குள். காட்டப்பட்டுள்ளபடி, இது வெண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் இருதய ஆரோக்கியத்தில் அதிக எதிர்மறையான விளைவைக் கொடுக்கும்.

"ஒளி" உணவுகள் ஜாக்கிரதை

"ஒளி" உணவுகள் ஜாக்கிரதை

ஒரு உணவு அதன் குறிப்பு உணவை விட 30% க்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்போது ஒளி இருக்கும் (அதாவது ஒளி இல்லை). ஆனால் பேக்கேஜிங்கில் "ஒளி" அல்லது "குறைந்த கொழுப்பு" என்ற சொல் தோன்றும் என்பது உண்மையில் குறைந்த அளவு கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது என்று அர்த்தமல்ல. இது அசலை விட குறைவாக உள்ளது என்று மட்டுமே உங்களுக்கு சொல்கிறது. மயோனைசே அல்லது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற உணவுகளில் இது நிகழ்கிறது, எனவே கவனமாக இருங்கள்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை குறித்து ஜாக்கிரதை

அதிகப்படியான சர்க்கரை குறித்து ஜாக்கிரதை

எப்போதாவது முழு பால் இனிப்புகள் (கஸ்டார்ட்ஸ், புட்டு), வெண்ணெய், தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், 70% க்கும் குறைவான கோகோ கொண்ட சாக்லேட், மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகள் அல்லது இனிப்புகள் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் அனைத்தும் கலோரிகளில் அதிகம் உள்ளன, மேலும் இந்த அதிகப்படியான அளவு உங்கள் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. உண்மையில், எமோரி பல்கலைக்கழகத்தின் (அமெரிக்கா) ஒரு ஆய்வு, சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு காரணமாக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று உறுதியளிக்கிறது.

தொத்திறைச்சி, ஒவ்வொரு நாளும் இல்லை

தொத்திறைச்சி, ஒவ்வொரு நாளும் இல்லை

கெட்ட கொழுப்பை வளர்க்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அவற்றில் நிறைந்துள்ளது. எனவே, அதன் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்பட்டு அதை அவ்வப்போது செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

தொழில்துறை ஆரஞ்சு சாறு

தொழில்துறை ஆரஞ்சு சாறு

இது 100% இயற்கையானது என்றாலும், பொதுவாக அதன் பாதுகாப்பிற்கு அதிக சர்க்கரை உள்ளது. நீங்கள் புதிதாக பிழிந்ததை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. முழு பழத்தையும் எப்போதும் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது என்றாலும், அதன் அனைத்து ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அப்படியே உள்ளன.

பல கார்ப்ஸ்

பல கார்ப்ஸ்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, பாஸ்தா அல்லது வெள்ளை அரிசி நிறைய சாப்பிடுவதால், கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்ற முடியும், மேலும் இது வசதியானதை விட அதிக கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, முழு கோதுமை பதிப்பைத் தேர்வுசெய்து, முழு கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்த முடிந்தால் உங்கள் வீட்டை பேக்கிங் செய்யுங்கள், ரொட்டியைப் பொறுத்தவரை, உண்மையில் முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவு மற்றும் கோதுமை தவிடு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டவை பின்னர் சேர்க்கப்படவில்லை.

முன்கூட்டியே, கடைசி முயற்சியாக

முன்கூட்டியே, கடைசி முயற்சியாக

பீஸ்ஸாக்கள், குளிர் வெட்டுக்கள், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், தொத்திறைச்சிகள் … இந்த உணவுகள் தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட விருந்தாக உட்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, பதப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் மோசமான கொழுப்பை வளர்க்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் நிறைய உள்ளன.

உங்கள் கொழுப்பின் அளவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் தமனிகளை ஆரோக்கியத்துடன் நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதயத்தையும் பாதுகாக்கிறீர்கள். சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, உங்கள் மூளை மற்றும் உங்கள் மனதையும் கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள். இதை மிகவும் எளிமையாக்க, கிளாராவில் நாங்கள் ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டியைத் தயாரித்துள்ளோம் , இதன் மூலம் உடலில் என்ன செயல்பாடுகள் உள்ளன, உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் .

கொலஸ்ட்ரால் அவசியம்

கொழுப்பைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம். அது ஒரு அத்தியாவசிய பொருள் என்று எங்கள் உடல் உண்மையில் அது (இயற்கையாகவோ அல்லது விலங்கு உணவுகளில் இருந்து) மற்றும் நாம் அது என்பதால், வாழ வேண்டும் என்று போன்ற வைட்டமின்கள் பயணிப்பதற்காக, ஹார்மோன்கள் உருவாக்கம் உதவி பல முக்கிய செயல்பாடுகளை, தலையிடுகிறது ( ஏ, டி, ஈ.கே போன்ற நீரில் அல்லாமல் கொழுப்பில் கரைந்துவிடும் அல்லது கல்லீரலுக்கு பித்தத்தை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, இதனால் நாம் உணவை ஜீரணிக்க முடியும். 80% கொழுப்பு கல்லீரலில் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் 20% சில உணவுகளிலிருந்து வருகிறது (உணவு கொழுப்பு). கொலஸ்ட்ரால், ஆபத்தானது அல்ல. ஆனால் நீங்கள் பயணிக்கும் வாகனம் எங்களை காயப்படுத்தும்.

உண்மையான எதிரி: எல்.டி.எல் லிபோபுரோட்டின்கள்

"கொலஸ்ட்ரால் ஒரு கொழுப்பு என்பதால், அது கரைந்து, இரத்தத்தின் வழியாக செல்ல ஒரு சிறப்பு போக்குவரத்து, லிப்போபுரோட்டின்களைப் பயன்படுத்துகிறது" என்று ஸ்பானிஷ் சொசைட்டி ஆஃப் எண்டோகிரைனாலஜி அண்ட் நியூட்ரிஷனின் (சீன்) தலைவர் டாக்டர் ஐரீன் பிரெட்டன் விளக்குகிறார். இந்த லிப்போபுரோட்டின்கள் நெடுஞ்சாலையில் (உங்கள் தமனிகள்) சுற்றும் வெவ்வேறு வாகனங்களை ஒத்திருக்கும். கனரக வாகனங்கள் எல்.டி.எல் (குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்கள், கெட்ட கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) அவை கொழுப்பைக் கொண்டு செல்லும், ஆனால் சாலையை "ஜாம்" செய்யலாம்.

எச்.டி.எல் அல்லது நல்ல கொழுப்பு, உங்கள் தமனிகளை சுத்தம் செய்கிறது

எச்.டி.எல் (உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்கள்), மறுபுறம், இரத்தத்தின் வழியாக மிக எளிதாக பாய்கிறது மற்றும் உடலில் சேராது. கெட்ட கொழுப்பை கல்லீரலை நோக்கி "துடைப்பது" என்ற செயல்பாடும் அவர்களுக்கு உண்டு, இதனால் அது உடைந்து வெளியேறும். ஆகையால், உங்களிடம் அதிகமான எச்.டி.எல் இருந்தால், இந்த "சாலை சுத்தம்" சேவை சிறப்பாக இருக்கும், மேலும் உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது டிமென்ஷியா போன்ற பிற நோய்கள் ஏற்படும்.

உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்?

உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் உடல் உங்கள் தமனிகளில் கூடுதல் கொழுப்பை சேமிக்கக்கூடும். தமனிகள் இதயத்திலிருந்து இரத்தத்தை உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு கொண்டு செல்லும் இரத்த நாளங்கள். தமனிகளில் கொழுப்பை உருவாக்குவது பிளேக் என்று அழைக்கப்படுகிறது. காலப்போக்கில், பிளேக் தமனிகளை கடினமாக்குகிறது மற்றும் சுருக்கலாம். பிளேக்கின் பெரிய வைப்பு ஒரு தமனியை முற்றிலும் தடுக்கும். கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளும் திறந்திருக்கும், இதனால் இரத்த ஓட்டம் உருவாகி இரத்த ஓட்டத்தை தடுக்கிறது. இதய தசைகளுக்கு இரத்தத்தை வழங்கும் தமனி தடுக்கப்பட்டால், மாரடைப்பு ஏற்படலாம். மூளைக்கு இரத்தத்தை வழங்கும் தமனி தடுக்கப்பட்டால், ஒரு பக்கவாதம் (எம்போலிசம், பக்கவாதம்) ஏற்படலாம்.

மோசமான கொழுப்பை வேகமாக குறைப்பது எப்படி

உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, நீங்கள் "கெட்ட" கொழுப்பு (எல்.டி.எல்) என்று அழைக்கப்படுவதை வளைகுடாவில் வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் "நல்ல" எச்.டி.எல். இதைச் செய்ய, மிதமான உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது போன்ற எதுவும் இல்லை:

1. காய்கறிகள் சாப்பிடு. காய்கறியில் பூஜ்ஜிய கொழுப்பு உள்ளது. விலங்குகளிலிருந்து வரும் உணவுகளில் மட்டுமே கொழுப்பு காணப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் எவ்வளவு காய்கறி இருக்கிறதோ, அவ்வளவு குறைவான கொழுப்பு உங்கள் தமனிகள் வழியாக புழக்கத்தில் இருக்கும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாண காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (ஒன்று மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் ஒன்று), மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 புதிய பழங்களை சாப்பிட வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவு, நள்ளிரவு, ஒரு சிற்றுண்டிக்காக அல்லது இனிப்புக்காக) ஏனெனில் அவை உங்கள் கொழுப்பின் அளவை சமப்படுத்த உதவுகின்றன. உங்கள் உணவை எவ்வாறு சைவமாக்குவது என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்க.
2. தாவர ஸ்டெரோல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கிட்டத்தட்ட அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலும் ஸ்டெரோல்கள் உள்ளன. அவற்றின் அமைப்பு கொலஸ்ட்ரால் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, தவிர, அவை குடலில் அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலம் தலையிடுகின்றன. காய்கறிகளுக்கு மேலதிகமாக, அவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் (பால், வெண்ணெயை) ஸ்டெரோல்களைக் காணலாம், அவை அதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது கொழுப்பை வேகமாக குறைக்க உதவும். நிச்சயமாக, ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட உணவு சமநிலையற்ற உணவைக் கெடுப்பதை சரிசெய்ய முடியாது. அத்தியாவசியமான விஷயம் என்னவென்றால், முழு உணவையும் கவனித்துக்கொள்வதும், மீதமுள்ள உணவுகளை புறக்கணிப்பதும் அல்ல.
3. அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். கொலஸ்ட்ரால் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்போது, ​​அது உங்கள் தமனிகளை மிகவும் தடைசெய்யும் போது, ​​ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தடுக்க உதவும். மிகவும் பிரபலமானவை: வைட்டமின் சி (ஆரஞ்சு, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி), லைகோபீன் (தக்காளி), கரோட்டின்கள் (கேரட்) மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் (கோகோ, தேநீர் …).
4. குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள். இந்த வகை கொழுப்பு அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக விலங்குகளின் தோற்றம் கொண்டது. உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க, பால் கொழுப்புகள் (சீஸ், முழு பால், கிரீம், வெண்ணெய்), கொழுப்பு இறைச்சிகள் (குழந்தை, ஆட்டுக்குட்டி, ஃபோய்) அல்லது தொத்திறைச்சி போன்ற உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
5. உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும். இது கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துவதால் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. தினமும் 25 முதல் 35 கிராம் நார்ச்சத்து எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முழு தானிய பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நார்ச்சத்து இருப்பதை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும்.
6. நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். மோசமான கொழுப்பை “துடைக்கும்” செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் தமனிகள் வழியாக அதிக நல்ல கொழுப்பு (எச்.டி.எல்) பரவுகிறது, அவை சுத்தமாக இருக்கும். மேலும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் இயற்கை வைத்தியத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
7. மோசமான கொழுப்பை அதிகரிக்கும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். அடிப்படையில் இது குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு (கிரீம், வெண்ணெய், முழு பால்), கொழுப்பு இறைச்சிகள் (குழந்தை, ஆட்டுக்குட்டி, ஃபோய்), தொத்திறைச்சி மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை (பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி போன்றவை) சாப்பிடுவது பற்றியது.
8. கொஞ்சம் கொழுப்புடன் சமைக்கவும். பாப்பிலோட், நீராவி, வேகவைத்த, அடுப்பு, கிரில் … அவை இடி, வறுத்த மற்றும் ரொட்டியை விட சிறந்தவை. மற்றும் சாஸ்கள் கவனிக்கவும்! அவை "மறைக்கப்பட்ட" கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன. மயோனைசே, பெச்சமெல், கார்பனாரா போன்றவை. குறிப்பிட்ட தருணங்களுக்கு அவற்றை விடுங்கள், ஆனால் நாளுக்கு நாள் அல்ல.
9. கூடுதல் பவுண்டுகள் தவிர்க்கவும். அதிக எடை, ட்ரைகிளிசரைடுகள் வடிவில் உடலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது, இவை அதிகரித்தால் நல்ல கொழுப்பு குறைகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
10. லேபிள்களைப் படியுங்கள். உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 5.25 கிராம் குறைவாக இருந்தால், அது குறைவாக இருக்கும், அதை நீங்கள் தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளலாம். 5.25 முதல் 14 கிராம் வரை, அதை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள். இது 14 கிராமுக்கு மேல் இருந்தால், அதை மிகவும் இடைவெளியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் நல்ல உணவுகள்

இந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை வலுப்படுத்துங்கள், அதை நீங்கள் எங்கள் படத்தொகுப்பிலும் காணலாம், மேலும் உங்கள் மோசமான எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு விரைவாக எவ்வாறு குறைகிறது என்பதை நீங்கள் காண முடியும்:

• கூனைப்பூ. இதில் சினரின் உள்ளது, இது பித்தப்பை கடினமாக வேலை செய்கிறது. இது செயல்பட கொழுப்பு தேவை, எனவே நீங்கள் வேலை செய்தால், உங்கள் செயல்பாடு அதிக கொழுப்பை "பயன்படுத்துகிறது".
• கத்திரிக்காய். சமைக்கும் போது அது எண்ணெயை எவ்வாறு உறிஞ்சுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? நல்லது, இது கொழுப்பையும் செய்கிறது. ஒரு "கடற்பாசி" ஆக செயல்பட, நீங்கள் அதை சமைத்த மற்றும் முழுவதுமாக, அதன் தோல் மற்றும் விதைகளுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கத்திரிக்காயில் குளோரோஜெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• அக்ரூட் பருப்புகள் அவற்றில் ஒரு வகை ஒமேகா 3, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எல்.டி.எல் குறைக்கிறது மட்டுமல்லாமல், இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, உறைதல் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 4 ஆகலாம். அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக ஒமேகா 3 களைக் கொண்ட கொட்டைகள் என்றாலும், மற்றவை பச்சையாகவும் உப்பு இல்லாமல் எடுக்கப்பட்டவை. மேலும், உடல் பருமன் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் நெட்வொர்க்-பிசியோபாட்டாலஜி (சிபரோப்) இன் பயோமெடிக்கல் ரிசர்ச் மையத்தின் ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களை 10% க்கும் அதிகமாகவும், மொத்த கொழுப்பை 5% ஆகவும், எல்.டி.எல் (கெட்டது), 7.4%.

• ஆளி விதைகள். ஆளி விதைகளில், ஒமேகா 3 குடும்பத்தின் "தந்தை", அக்ரூட் பருப்புகள், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் போன்றவை உள்ளன. பெரும்பாலான மருத்துவ ஆய்வுகள் 30 முதல் 50 கிராம் தரையில் ஆளி (ஊறவைக்காமல்) எடுத்துக்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை 6 குறைக்கிறது மற்றும் 13%, மற்றும் "கெட்ட" கொழுப்பு, 9 முதல் 18% வரை, நல்லதை அதிகரிக்கும். அவற்றை உங்கள் சாலடுகள், தயிர், தானியங்கள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம் … மலச்சிக்கலையும் தவிர்ப்பீர்கள்.
• ஆலிவ் எண்ணெய். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள ஒலிக் அமிலம் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த உதவியாகும், ஏனெனில் இது "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்கவும், "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, மத்திய தரைக்கடல் உணவுடன் தடுப்பு பற்றிய முன்னறிவிக்கப்பட்ட ஆய்வின்படி. கூடுதலாக, இது ட்ரைகிளிசரைட்களையும் அதிகரிக்காது. தினமும் 3 முதல் 5 தேக்கரண்டி எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி எடுத்துக்கொள்வது மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

• ஓட்ஸ். இதில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஃபைபர் உள்ளது, இது மற்ற தானியங்களைப் போலன்றி கரையக்கூடியது. இந்த ஃபைபர் தான் செயல்பாட்டு உணவின் அங்கீகாரத்தைப் பெற்றுள்ளது. தினமும் 3 கிராம் (அல்லது 75 கிராம் செதில்களாக அல்லது 40 கிராம் தவிடு) உட்கொண்டால், சில வாரங்களில் கொழுப்பை தெளிவாகக் குறைக்கிறது.

• தக்காளி. கியோட்டோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் டிஸ்லிபிடெமியாவைக் கட்டுப்படுத்த இது உதவுகிறது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர், இது மோசமான கொழுப்பின் அதிகரிப்பு அல்லது நல்ல கொழுப்பின் குறைவு ஆகும்.
• சீஸ். கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவுகளில் இது எப்போதும் அகற்றப்பட்டு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஆனால் ஸ்பானிஷ் ஊட்டச்சத்து, உணவு மற்றும் உணவு கூட்டமைப்பு (ஃபெஸ்நாட்) அதன் அறிக்கைகளில் ஒன்று அவ்வாறு செய்யத் தேவையில்லை என்று கூறுகிறது. எனவே குணப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளலாம். நிச்சயமாக, மிதமான மற்றும் ஒரு சீரான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கட்டமைப்பிற்குள். சான்றாக, வெண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் இருதய ஆரோக்கியத்தில் அதிக எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன.
• சோயா. ஃபைபரில் அதன் செழுமை மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், நிவாரணம் பெறவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
• ஒருங்கிணைந்த அரிசி. 80 கிராம் மூல பழுப்பு அரிசியை ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் 30% மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இந்த தாதுப்பொருளின் குறைபாடு இரத்தத்தில் உள்ள லிப்பிட்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்பு, அரித்மியா மற்றும் த்ரோம்பி உருவாவதற்கு சாதகமானது.

• பச்சை தேயிலை தேநீர். இதில் உள்ள பாலிபினால்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் சாப்பிடுவது இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
• சியா விதைகள். ஆளி இருந்து தயாரிக்கப்படுவதைப் போல (பாப்பி அல்லது எள் கூட உள்ளன), அவை ஒமேகா 3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் (ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம்) ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது இரத்தத்தில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (அவை எல்.டி.எல் லிப்போபுரோட்டின்களைக் குறைத்து எச்.டி.எல் அதிகரிக்கும்). . அவை ஃபைபர் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் மிகவும் நிறைந்தவை.
• முட்டை வெள்ளை. முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கும். எனவே இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், டார்ட்டிலாக்கள், இரண்டு வெள்ளையர்கள் மற்றும் ஒரு மஞ்சள் கருவுடன் சிறந்தது அல்லது வேகவைத்த வெள்ளையர்களை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை மிகவும் திருப்திகரமானவை.
• அவுரிநெல்லிகள் இந்த நீல பெர்ரி பல்வேறு ஆய்வுகளின்படி இதயத்தை கவனிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிப்பதோடு, அவை இரத்த அழுத்தம், தமனிகளின் விறைப்பு மற்றும் பொதுவாக வீக்கத்தை குறைக்கின்றன.
• பருப்பு. டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தின் (கனடா) ஒரு ஆய்வில், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு கலவையை தினமும் 120 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது எடை அதிகரிக்காது, மேலும் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவையும் உயர்த்தியது.

பீன்ஸ் மற்றும் பயறு சாப்பிடுவது நல்ல கொழுப்பை உயர்த்த உதவுகிறது

• வெண்ணெய். ஆம், அது உண்மைதான், வெண்ணெய் பழம் ஒரு கொழுப்பு பழம், ஆனால் இது எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்த உதவும் கொழுப்பு என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தெரிவித்துள்ளது.
• ஆப்பிள். நீங்கள் தவறாமல் எடுத்துக்கொண்டால் - நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு நாளைக்கு - உணவில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் தமனிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே இது கொழுப்பை வளைகுடாவில் வைக்க உதவுகிறது. இந்த பழத்தில் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன, இது கொழுப்பை இரத்த நாளங்களின் சுவரில் ஒட்டாமல் தடுக்கிறது. மேலும் இது பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது, திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதையும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதையும் தடுக்கிறது.
  

• பாதாம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில மூல பாதாம் கெட்ட கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று "உள் மருத்துவ காப்பகங்களில்" வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
• சால்மன். இது ஒமேகா 3 இல் நிறைந்துள்ளது மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் செறிவை அதிகரிக்கிறது. ஒரு ஆய்வின்படி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எடுத்துக்கொள்வது நல்ல கொழுப்பை 4% அதிகரிக்கும் மற்றும் கெட்டதை சற்று குறைக்கிறது.
• பூண்டு. கொழுப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, நல்லதை அதிகரிக்கும் மற்றும் கெட்டதைக் குறைக்கும். இதன் நுகர்வு பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது. 1 அல்லது 2 கிராம்பு பூண்டு 8-10% கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இது பிளேட்லெட் பதற்றம் மற்றும் திரட்டலை சீராக்க உதவுகிறது, த்ரோம்பி உருவாவதைத் தடுக்கிறது. அதன் வாசனை விரும்பத்தகாததாக இருப்பதால், டியோடரைஸ் செய்யப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் பூண்டு எண்ணெய் முத்துக்கள் சந்தையில் உள்ளன.

கொழுப்புக்கான தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

உங்கள் கொழுப்பில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் இருப்பதைப் போலவே, எதிர் விளைவைக் கொண்ட பலவும் உள்ளன. அவை நீங்கள் மிகவும் நேரமாகவும் சிறிய அளவிலும் எடுக்க வேண்டியவை. சீரான உணவின் எதிரிகள்.

• பாமாயில்
• தொழில்துறை பேக்கரி
• சிவப்பு இறைச்சி (வியல், மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி)
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி (ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் தொத்திறைச்சி)
• ஆஃபல் (சிறுநீரகங்கள், உள்ளுறுப்பு, நாக்கு, மூளை)
• தொத்திறைச்சி மற்றும் குளிர் வெட்டுக்கள்
• முழு பால்
• வெண்ணெய்
• மட்டி
• பன்றி இறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி
• பேட் மற்றும் ஃபோய்
• மஞ்சள் கரு

ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறந்த கொழுப்பின் அளவு

• மொத்த கொழுப்பு: எச்.டி.எல் மற்றும் எல்.டி.எல். வெறுமனே, இது 200 க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். 240 க்கு மேல் மிக உயர்ந்ததாக கருதப்படுகிறது மற்றும் ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், அது 200 ஐ தாண்டக்கூடாது.
• நல்ல கொழுப்பு (எச்.டி.எல்): அவை கெட்ட கொழுப்பைத் துடைக்கும் விளக்குமாறு போன்றவை. நீங்கள் 40 க்கு மேல் இருக்க வேண்டும். இது ஆண்களில் 40 க்கும் பெண்களுக்கு 50 க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது கவலை அளிக்கிறது.
• மோசமான கொலஸ்ட்ரால் (எல்.டி.எல்): அவை கனரக வாகனங்கள் போன்றவை, அவை புழக்கத்தை “அடைக்கின்றன”. வெறுமனே, 160 க்கும் குறைவாக உள்ளன .
• ட்ரைகிளிசரைடுகள். அவை சர்க்கரை காரணமாக உணவுக் கொழுப்புகள் மற்றும் கல்லீரலின் தொகுப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து வருகின்றன. 150 க்கும் குறைவு.

உங்கள் உண்மையான இதய ஆபத்தை கண்டறியவும்

எச்.டி.எல் கொழுப்பு என்பது மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, மொத்த கொழுப்பின் எண்ணிக்கை உங்களிடம் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவைப் போல முக்கியமல்ல. உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை ஒரு விகிதத்துடன் மருத்துவர்கள் பிரித்து மதிப்பிடுகின்றனர். அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது? மொத்த கொழுப்பு நல்ல கொழுப்பு அல்லது எச்.டி.எல் மூலம் வகுக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் ஆபத்தை பின்வரும் அட்டவணையில் அடையாளம் காணலாம்.

உங்கள் மொத்த கொழுப்பு எண்ணை நல்ல கொழுப்பு அல்லது எச்.டி.எல் மூலம் பிரித்து முடிவை சரிபார்க்கவும்.

1. மிகக் குறைந்த ஆபத்து: பெண்கள் 3.8 மற்றும் அதற்கும் குறைவானவர்கள். ஆண்கள் 2.9 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்.
2. குறைந்த ஆபத்து: 3.9 முதல் 4.7 வரை பெண்கள். 3.0 முதல் 3.6 வரை ஆண்கள்.
3. சாதாரண ஆபத்து: 4.8 முதல் 5.9 வரை பெண்கள். 3.7 முதல் 4.6 வரை ஆண்கள்.
4. அதிக ஆபத்து: 6.0 முதல் 6.9 வரை பெண்கள். 4.7 முதல் 5.6 வரை ஆண்கள்.
5. மிக அதிக ஆபத்து: பெண்கள் 7 க்கும் அதிகமானவர்கள் 5.7 க்கு மேல் ஆண்கள்.

• இந்த கட்டுரையை நீங்கள் விரும்பியிருந்தால், சரக்கறை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்ற பாடத்தை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.