நீட்டுவது, கலோரி-தீவிரமானது அல்ல. ஆனால் அவை பெருகிய முறையில் முழுமையான கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சிகளுடன் துணிந்து உங்கள் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துகின்றன, ஏனென்றால் நீங்கள் இரட்டிப்பாக்கினால் நடன அல்லது யோகா வகுப்புகளில் இருந்து அதிகம் வெளியேறுவீர்கள் என்று எத்தனை முறை நினைத்தீர்கள்?
நிலையான நீட்சியுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு தசை தன்னைக் கொடுக்கும் அனைத்தையும் நீட்டி, அந்த நிலையில் சுமார் 20 விநாடிகள் வைத்திருப்பதை உள்ளடக்கியது, பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு அறிஞர்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பெற மாறும் நீட்சியைத் தேர்வு செய்கிறார்கள் .
- டைனமிக் நீட்சி சரியாக என்ன? "இது ஒரு சுறுசுறுப்பான இயக்கத்தின் போது முடிந்தவரை தசையை நீளமாக்குவதும் குறைப்பதும் ஆகும், ஆனால் எந்த நேரத்திலும் கட்டாயப்படுத்தாமல்", கேமிலோ ஜோஸ் செலா பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உடலியல் நிபுணர் ஜுவான் டெல் கோசோ விளக்குகிறார்.
- நிலையான மற்றும் மாறும் வேறுபாடு. உதாரணமாக, உங்கள் காலை நிலையானதாக நீட்ட, நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் குளுட்டிற்கு கொண்டு வந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை பரப்பி, நுனியைத் தொட முயற்சி செய்து, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டைனமிக் பதிப்பில், உங்கள் காலை முன்னும் பின்னுமாகவும் பக்கமாகவும் நகர்த்தி, கட்டாயப்படுத்தாமல் வெகுதூரம் செல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள்.
இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் என்ன பெறுகிறீர்கள்?
நீட்டிக்கும்போது உங்கள் தசைகளைத் துடைப்பது இயக்கத்தின் பற்றாக்குறையிலிருந்து வலியைப் பறிக்கும், ஆனால் இது மற்றொரு பெரிய கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்களை இயக்க வரம்பைப் பெறச் செய்கிறது . நீங்கள் வலிமையை மட்டுமே பயிற்றுவித்தால் அல்லது இருதய செயல்பாடுகளைச் செய்தால் (ஓடுதல், நடனம் …), சில தசைகள் கடினமடைந்து சுருக்கப்படும். “நாங்கள் எங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கை இணைக்க வேண்டும்”, @ 2_be_fit என அழைக்கப்படும் மார்டா கோன்சலஸ்-அல்லர் மற்றும் ஜார்ஜ் ரோமரல் ஆகியோரை விளக்குங்கள்.
- அதை நாம் எவ்வாறு செய்ய வேண்டும்? "வகுப்பின் முடிவில் சிறிது நீட்டுவது நல்லது, ஆனால் கூட்டு இயக்கம் வரம்பைப் பெற யோகா அல்லது நீட்டிக்கும் அமர்வுகளை முயற்சிக்கவும் (அதாவது, அதிக நெகிழ்ச்சி மற்றும் நீட்டிக்க அல்லது அதிகமாக வளைக்க). இந்த வழியில் நீங்கள் உடலைத் திறப்பீர்கள், திசுக்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுகின்றன ”, என்று இந்த நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற நெகிழ்வுத்தன்மையில் செயல்படும் மற்றவர்களுடன் இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை இணைப்பதே சிறந்தது .
நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருந்தால் ஏன் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?
நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர், அதிக உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் மற்றும் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உங்களிடம் அதிக ஆயுதங்கள் இருக்கும். ஒரு இயக்கத்தை நிறைவேற்றுவதில் நீங்கள் பாதியிலேயே இருக்கும்போது, ஆசிரியர் எளிதான பதிப்பை பரிந்துரைக்கிறார் என்று நினைக்கிறேன். இது உங்களுக்கு ஒரு திகில் செலவாகும், ஆனால் நீங்கள் சில கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிது. ஒரு சிறிய நெகிழ்வுத்தன்மையுடன், நீங்கள் பெருகிய முறையில் சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளையும் அணுகலாம். மேலும் முயற்சியின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், அதிக கலோரிகள் எரியும்.
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது
ஒரு பனை மரம் சூறாவளியில் பிளவுபடுவது அரிது. உறுதியான மரங்கள், மறுபுறம், உடைக்க முனைகின்றன. உங்கள் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன: அதிக மீள், நீங்கள் தடுமாறும்போது அல்லது ஒரு பெரிய முயற்சியை மேற்கொள்ளும்போது அவை குறைந்துவிடும் . நெகிழ்ச்சித்தன்மையுடன் செயல்படுவதன் மூலம், நீங்கள் தசை முறிவுகளைத் தடுக்கிறீர்கள் மற்றும் பிற வகையான காயங்களைத் தவிர்க்கிறீர்கள். உதாரணமாக, பாதத்தின் தசைநார்கள் அதிக இயக்கத்தை அனுமதிக்காததால், நாங்கள் அடிக்கடி மோசமாக குதிக்கிறோம். மோசமாக செயல்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அண்டை மூட்டுகளை அதிக சுமை செய்கிறது அல்லது முழங்கால் போன்ற மூட்டுகளில் அதிக உராய்வை ஏற்படுத்துகிறது. அவை சிறிய தவறுகள், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம், காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறீர்கள் (மேலும் குறைவாக)
டைனமிக் நீட்சிகள் அமைதியான செயல்திறனைக் கோருகின்றன (யோகா அல்லது தை சியைப் பாருங்கள்). பக்க விளைவு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் தசை வெளியீடு ஆகும்.
- அதை எவ்வாறு பெறுவது? உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, படிப்படியாக உங்கள் உடலை, அவசரப்படாமல், கட்டாயப்படுத்தாமல் திறக்க வேண்டும். அந்த பனை மரம் காற்றில் ஓடுவதைப் போல நீங்களே காட்சிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் மூட்டுகளை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தையும் குறைப்பீர்கள், அதனுடன், பைத்தியம் போல் சாப்பிட தூண்டுகிறது.
ஆனால் அவை மந்திரம் அல்ல, ஷூலேஸ்களை அகற்றுவதில்லை
புண் ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம் என்பது குறித்து அறிவியல் இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. தசை நார்களில் உள்ள சிறிய மைக்ரோ கண்ணீருக்கு இடையில் இது ஒரு வலிமிகுந்த கலவையாகும் என்று நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்துள்ளீர்கள் (அமைதியாக, இது ஒரு சாதாரண செயல்) மற்றும் அதன் விளைவாக ஏற்படும் அழற்சியை சரிசெய்ய. விஞ்ஞானம் நிரூபித்த விஷயம் என்னவென்றால், நீட்சி அவற்றை அகற்றாது, ஆனால் மென்மையான மற்றும் திரவ இயக்கம் இரத்த ஓட்டத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துகிறது . எனவே நீங்கள் நீட்ட வேண்டும், ஏனென்றால் வலி விரைவில் மறைந்துவிடும், விரைவில் நீங்கள் அச .கரியம் இல்லாமல் பயிற்சிக்கு திரும்பலாம்.
தலை முதல் கால் வரை நீட்டவும்
- இடுப்பு . பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து இந்த மூட்டு இயக்கம் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் வலி ஏற்படலாம். யோகாவில் "இடுப்பைத் திறக்க" பல்வேறு இயக்கங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக சுழற்சிகள் முதுகெலும்புகளை முன்னோக்கி வளைக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
- ஆயுதங்கள் . நீங்கள் கணினியில் பணிபுரியும் போது கயிறுகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பு குறுகிவிடும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் இணைத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நீட்ட, உங்கள் கையை உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையால் ஸ்கேபுலாக்களுக்கு இடையில் தொட முயற்சிக்கவும்.
- கர்ப்பப்பை வாய் . நான்கு பவுண்டரிகளிலும், பூனை போல மாறி மாறி உங்கள் மேல் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும். அதனால்தான் இந்த பயிற்சி "மாடு-பூனை" என்று அழைக்கப்படுகிறது .
- கழுத்து மற்றும் தோள்கள். தோள்பட்டை சுழற்சிகளுடன் தொடங்கவும், உங்கள் தலையுடன் கற்பனை வட்டங்களை உருவாக்கவும். இதனால், நீங்கள் பின்புறத்தின் மேல் பகுதியைக் குறைக்கிறீர்கள்.
நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது, எவ்வளவு தூரம் செல்ல வேண்டும், அவற்றில் எவ்வளவு நேரம் செலவழிக்க வேண்டும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் அவை உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:
- வலி இல்லாமல். எல்லா உடற்பயிற்சியின் முதல் விதி: இது வலிக்கிறது என்றால், அதை செய்ய வேண்டாம். நீட்டிக்கும் ஒரு புள்ளியை நீங்கள் அடையும்போது, வலியைக் கண்டால், உங்கள் உடல் இன்னும் அதிகமாக செல்லத் தயாராக இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
- உதவுகிறது . அறை வெப்பநிலை நீட்டிக்கும்போது ஒரு கூட்டாளியாக இருக்கலாம். பிக்ரம் போன்ற யோகாவின் துறைகள் உள்ளன, அவை 40º அறைகளில் துல்லியமாக நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
- சுருக்கமான . நீங்கள் ஒரு முழு அமர்வையும் அவர்கள் மீது செலவிட வேண்டியதில்லை (இது வாரத்திற்கு ஒரு முறை நன்றாக இருக்கும் என்றாலும்). உங்கள் தினசரி பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 6-12 நிமிடங்களை அவர்களுக்கு அர்ப்பணிக்கலாம் . தசைகள் செல்லத் தயாராக இருப்பதை நீங்கள் உணரும் வரை போதும்.
- இடைவிடாத. உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டில் இன்னும் சிறிது தூரம் செல்ல உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவற்றைச் செய்யுங்கள். 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் கடந்து செல்ல வேண்டாம் அல்லது அதன் விளைவுகள் குறைந்துவிடும்.
